About

Thursday, March 5, 2015

BẮP - NGÔ (CORN) - Do LQT Biên Dịch


Có loại thực phẩm nào đồng nghĩa với mùa hè hơn là một quả bắp (ngô) vừa mới hái vẫn còn nguyên quả?  Bắp (ngô) mọc thành nhiều quả (ears), mỗi quả được bao bọc bằng nhiều dãy hạt (hột) bắp, và được bọc bằng râu bắp (corn silk: râu ngô), và ngoài cùng được bọc bằng lớp vỏ khô (husk).  Bắp (ngô) có tên khoa học là Zea mays.  Tên riêng này phản ánh tên gọi truyền thống, maize, và được người Mỹ Da Đỏ cũng như nhiều nền văn hóa khác trên thế giới biết đến.  Mặc dù chúng ta thường nghĩ bắp (ngô) có màu vàng, nhưng thật ra bắp (ngô) có nhiều chủng loại khác nhau với nhiều màu sắc đặc thù, bao gồm màu đỏ, hồng, đen, tím, và xanh.  Mặc dù hiện nay bắp (ngô) được bán quanh năm ở chợ, nhưng các chủng loại được trồng ở địa phương mà bạn có thể mua trong các tháng hè không chỉ có mùi vị ngon nhất mà cũng thường có giá rẻ hơn. 



Các Thông Tin Mới và Lợi Ích của Bắp (Ngô)

-      Bạn có thể có được các lợi ích chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe từ nhiều chủng loại bắp (ngô), bao gồm bắp (ngô) trắng, vàng, tím và đỏ.  Nhưng nghiên cứu mới đây đã cho thấy các lợi ích chống oxy hóa từ nhiều loại bắp (ngô) thực sự bắt nguồn từ những sự phối hợp của các chất phytonutrient khác nhau.  Trong trường hợp bắp (ngô) vàng, carotenoid là chất chống oxy hóa dẫn đầu, đặc biệt chứa nồng độ cao các chất lutein và zeaxanthin.  Trong trường hợp bắp (ngô) xanh, chất oxy hóa chính là anthocyanins.  Có một loại axit hydoxybenzoic trong bắp tím – axit protocatechuic – chất này gần đây cũng đã được chứng minh có liên quan đến khả năng chống oxy hóa mạnh trong chủng loại bắp (ngô) này.
-      Trong nghiên cứu về các chất carotenoid chống oxy hóa ở thực phẩm, đã có những tranh cãi đang diễn ra về tính khả dụng của tất cả các chất carotenoid trong bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào nếu 1 hoặc 2 chất carotenoid hiện diện với các số lượng cao bất thường.  Vì bắp (ngô) vàng là một loại thực phẩm giàu chất carotenoid và có chứa nhiều loại carotenoid khác nhau, do đó các nhà nghiên cứu từ lâu đã muốn biết là có thể nào thu lượm được những lợi ích sức khỏe từ tất cả những chất carotenoid trong bắp (ngô) vàng khi nồng độ các chất này quá khác nhau không.  Trong bột bắp (ngô) vàng, hai chất carotenoid lutein và zeazanthin nằm trong hạng mục các chất có nồng độ cao và đạt đến mức 1355 mcg/100 g.  Hàm lượng này gần như cao gấp 14 lần so với hàm lượng beta-carotene (97 mcg/100 g).  Nhưng nhờ vào nghiên cứu mới đây, chúng ta biết rằng khả năng hấp thụ beta-carotene từ bột bắp (ngô) vàng chỉ bị giảm nhẹ bởi hàm lượng cao chất lutein và zeaxanthin trong bột bắp (ngô).  Nói cách khác, khi đề cập đến thực phẩm chứa carotenoid, xem ra chúng ta có được những lợi ích sức khỏe từ tất cả các loại carotenoid của bắp (ngô).
-      Chúng ta nghĩ một cách chính xác rằng bắp (ngô) là một nguồn chứa dồi dào chất xơ.  Bắp (ngô) là một loại thực phẩm tạo cho chúng ta nhiều cảm giác thỏa mãn khi nhai, một phần là vì bắp (ngô) có tỷ lệ chất xơ không tan/chất xơ hòa tan khá cao.  Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu trước đây vẫn chưa rõ về khả năng nuôi dưỡng đường tiêu hóa dưới của chất xơ trong bắp (ngô).  Khi nhìn vào thực phẩm một cách toàn diện, thì chúng ta thấy chúng chứa nhiều loại chất xơ khác nhau, và khi một số loại chất xơ di chuyển đến phần dưới của ruột già (đặc biệt là một số loại chất xơ hòa tan) chúng có thể được các vi khuẩn trong ruột chuyển hóa thành các axit béo có chuỗi ngắn (short chain fatty acids).  Quá trình này không chỉ hỗ trợ cho những vi khuẩn có lợi trong ruột già của chúng ta, mà còn cung cấp nguồn năng lượng trực tiếp (dưới dạng axit béo có chuỗi ngắn) cho các tế bào lót thành ruột già.  Nhờ lợi ích của nguồn năng lượng phụ này, các tế bào ruột của cơ thể chúng ta có thể trở nên khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ bị ung thư.  Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bắp (ngô) có thể hỗ trợ cho sự tăng trưởng của các vi khuẩn có lợi trong ruột già của chúng ta và cũng có thể được các vi khuẩn này chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn.  Các axit béo này có thể cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột và do đó giúp hạ giảm nguy cơ bị ung thư ruột già.  Số lượng chất xơ trong bắp (ngô) được phân tích trong các nghiên cứu gần đây xem ra tương đối cao với mức 12 g mỗi ngày.  Số lượng đó tương đương với 2,5 cup (591 g) bắp (ngô) tươi.  Mặc dù số lượng này có thể vượt quá số lượng bạn tiêu thụ trong một bữa ăn, nhưng bạn có thể dễ dàng tiêu thụ trong vài ngày.  Chúng tôi tin rằng các nghiên cứu trong tương lai sẽ cho thấy các hiệu ứng giảm rủi ro khi tiêu thụ các số lượng nhỏ trong một khoảng thời gian lâu hơn.


Các Chất Dinh Dưỡng Trong Bắp (Ngô)
1 cup (149,00 g)

Chất Dinh Dưỡng
%Giá Trị Dinh Dưỡng Hàng Ngày

Chất xơ
14,3%
Vitamin C
13,6%
Vitamin B3
12,5%
Mangan
12,5%
Vitamin B5
11,8%
Calories (143)
7%

Biểu đồ này mô tả chi tiết giá trị dinh dưỡng mỗi ngày, trong đó một khẩu phần bắp (ngô) cung cấp các chất dinh dưỡng mà theo đó được đánh giá là tốt, rất tốt, và lý tưởng theo Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm của chúng tôi. 


CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE

Bắp (ngô) được tiêu thụ khá đa dạng tại Hoa Kỳ.  Đối với một số người, bắp (ngô) là một loại thực phẩm “chính” có tác dụng cung cấp thành phần quan trọng cho các món bánh ngô (tortillas), bánh burritos, hoặc bánh ngô nhão (polenta).  Đối với những người khác, bắp (ngô) là một món ăn nhanh (snack food) dưới dạng bắp (ngô) rang (nổ) hoặc bánh ngô rán (corn chip).  Còn đối với những người khác nữa, bắp (ngô) là một loại thực phẩm đặc biệt dành cho mùa hè và nó là một thành phần không thể thiếu vào những dịp nướng thức ăn ngoài trời (barbecues).  Cho dù cách tiêu thụ thế nào, bắp (ngô) vẫn hiếm khi được xem là một nguồn cung cấp các lợi ích sức khỏe độc đáo ở Hoa Kỳ.  Tuy nhiên, đó chính là điều mà các kết quả nghiên cứu muốn nói cho chúng ta biết về loại ngũ cốc gây kinh ngạc này.

Các Lợi Ích Chống Oxy Hóa

Mặc dù có thể tạo ngạc nhiên cho một số người từng cho rằng bắp (ngô) chỉ đơn thuần là một loại thức ăn chính, một loại thức ăn nhanh, hoặc một loại thức ăn dành cho các bữa tiệc vào mùa hè, nhưng bắp (ngô) thực sự là một loại thực phẩm độc đáo giàu các chất phytonutrient, có tác dụng cung cấp các lợi ích chống oxy hóa cho chúng ta.  Khi nói đến các chất dinh dưỡng chống oxy hóa tiêu chuẩn, bắp (ngô) là một nguồn chứa nhiều vitamin C cũng như khoáng chất mangan (manganese).  Nhưng chính các chất phytonutrient của bắp (ngô) là trung tâm của nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa.  Khi tất cả chủng loại bắp (ngô) được sắp xếp thành một nhóm, thì danh sách các chất chống oxy hóa chính của bắp (ngô) được liệt kê như sau:

Các chất phytonutrient chống oxy hóa chứa trong bắp (ngô)

-      anthocyanins
-      beta-carotene
-      axit caffeic
-      axit coumaric
-      axit ferulic
-      lutein
-      axit syringic
-      axit vanillic
-      axit protocatechuic
-      zeaxanthin

Các chủng loại bắp (ngô) khác nhau nêu bật những sự phối hợp khác nhau của các chất phytonutrient chống oxy hóa.  Trong trường hợp của bắp (ngô) vàng, các chất carotenoid dẫn đầu đồng thời cung cấp các chất lutein và zeaxanthin với hàm lượng đặc biệt cao.  Bắp (ngô) xanh có đặc tính độc đáo với các chất chống oxy hóa anthocyanin.  Một loại axit hydroxybenzoic trong bắp (ngô) tím – gọi là axit protocatechuic – gần đây được xem có liên quan đến đặc tính chống oxy hóa mạnh trong chủng loại bắp (ngô) này.

Đa số các nghiên cứu về bệnh và khả năng hạ giảm nguy cơ khi tiêu thụ các chất dinh dưỡng chống oxy hóa đã không tập trung chuyên môn vào bắp (ngô) và sự phối hợp ấn tượng của các chất chống oxy hóa.  Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu với quy mô nhỏ, bắp (ngô) được đề cập trực tiếp như một loại thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa và là một yếu tố góp phần trong việc hạ giảm nguy cơ bị các vấn đề tim mạch.  Một số cơ chế giúp hạ giảm nguy cơ bệnh tim có thể liên quan đến các đặc tính khác của các chất phytonutrient chứa trong bắp (ngô) bên cạnh các đặc tính chống oxy hóa.  Ví dụ, một số chất phytonutrient trong bắp (ngô) có thể có khả năng ức chế men chuyển hóa angiotensin I (angiotensin-I converting enzyme – ACE) và giúp hạ giảm nguy cơ tăng huyết áp theo cách này.  Chúng tôi mong rằng các nghiên cứu trong tương lai sẽ giúp xác thực thêm vai trò quan trọng của các chất phytonutrient trong bắp (ngô) trong việc hạ giảm nhiều chứng bệnh, và mong rằng các đặc tính chống oxy hóa và các đặc tính khác sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc hạ giảm nguy cơ này.

Một tin đáng phấn khởi về các chất chống oxy hóa trong bắp (ngô) bao gồm phương pháp phơi khô bắp (còn nguyên quả) hoặc các hạt bắp (ngô) rời.  Các nghiên cứu đã cho thấy rằng phơi (sấy) khô bắp (ngô) ở nhiệt độ từ 150 – 200oF (65 – 93oC) không làm giảm đáng kể đặc tính chống oxy hóa của bắp (ngô).  Nghiên cứu này xác nhận sự hiểu biết khôn ngoan của nhiều nền văn hóa Bắc Mỹ và Trung Mỹ mà các nền văn hóa này phụ thuộc vào các loại bắp được phơi khô tự nhiên cho việc nấu ăn, đặc biệt trong những tháng mùa đông.

Điều thú vị là, nghiên cứu gần đây đã xác định rằng hàm lượng tinh bột amylase tìm thấy trong bắp (ngô) có thể có liên quan đến tính năng chống oxy hóa.  Các chủng loại bắp có hàm lượng amylose cao cho thấy có tính năng chống oxy hóa cao trong một số nghiên cứu sơ bộ.  Mặc dù vẫn chưa có câu trả lời rõ ràng về ý nghĩa chính xác của các phát hiện này, nhưng nghiên cứu này nhắc nhở chúng ta có cái nhìn thoáng hơn về tính quan trọng của các lợi ích chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe từ bắp (ngô).

Các Lợi Ích về Tiêu Hóa

Bất kỳ ai ăn bắp (ngô) tươi còn nguyên quả hoặc bắp (ngô) rang (nổ) đều biết được cảm giác thoải mái khi nhai loại thực phẩm này.  Một số cảm giác thỏa mãn đó bắt nguồn từ chất xơ.  Với tỷ lệ 4,6 g mỗi cup (cốc), bắp (ngô) là một nguồn cung cấp chất xơ rất tốt, và trong các nghiên cứu khoa học, việc tiêu thụ bắp (ngô) thường có liên quan đến các chất xơ có lợi cho sức khỏe chung.  Ví dụ, những người ăn bắp (ngô) rang (nổ) có khuynh hướng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt nhiều gấp 2 – 3 lần so với những người không ăn bắp (ngô) rang (nổ), và họ cũng có khuynh hướng có lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn.

Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng trong các lợi ích tiêu hóa của bắp (ngô).  Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bắp (ngô) có thể trợ giúp cho sự tăng trưởng của các vi khuẩn có lợi trong ruột già của cơ thể chúng ta và cũng có thể được các vi khuẩn này chuyển hóa thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).  Các axit béo này có thể cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột, do đó giúp hạ giảm nguy cơ bị các vấn đề về ruột, bao gồm ung thư ruột già.  Số lượng chất xơ trong bắp (ngô) được phân tích trong các nghiên cứu gần đây ở mức khá cao khoảng 12 g mỗi ngày.  Số lượng này tương dương với 2,5 cup (591 g) bắp tươi.  Mặc dù số lượng này có thể vượt quá số lượng bạn tiêu thụ trong một bữa ăn, nhưng số lượng này bạn có thể dễ dàng tiêu thụ trong vài ngày.  Chúng tôi tin rằng các nghiên cứu trong tương lai sẽ chứng minh các hiệu ứng giảm rủi ro khi tiêu thụ các số lượng nhỏ trong một khoảng thời gian lâu hơn.

Các Lợi Ích Về Huyết Đường

Với hàm lượng chất xơ dồi dào, khả năng cung cấp nhiều vitamin B-complex bao gồm vitamin B1, B5 và axit folic, cũng như hàm lượng protein đáng kể (khoảng 5 – 6 g mỗi cup), bắp (ngô) là một loại thực phẩm được xem là có khả năng cung cấp các lợi ích kiểm soát đường trong máu.  Chất xơ và protein là những chất dinh dưỡng chính giúp ổn định sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa.  Một loại thực phẩm có đầy đủ hàm lượng protein và chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tiêu hóa quá nhanh hoặc quá chậm loại thực phẩm đó.  Bên cạnh đó, protein và chất xơ còn giúp ngăn ngừa tình trạng hấp thụ quá nhanh hoặc quá chậm lượng đường từ ruột vào máu.  Một khi quá trình hấp thụ đường được ổn định, thì sẽ tránh được tình trạng tăng nhanh hoặc hạ đột ngột mức đường trong máu.

Việc tiêu thụ bắp (ngô) với số lượng bình thường khoảng 1 – 2 cup (236 – 473 g) đã được chứng minh có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn cho cả hai chứng bệnh tiểu đường (đái tháo đường) loại 1 và loại 2.  Mức đường và mức insulin lúc đói đã được sử dụng để xác minh các lợi ích về huyết đường này.  Điều thú vị là, ở các trẻ em học phổ thông cơ sở (elementary school) và những trẻ vị thành niên đã được chẩn đoán bị bệnh tiểu đường (đái tháo đường) loại 1, thì bánh bắp (ngô) nướng (cornbread) nguyên hạt đã xuất hiện trong một nghiên cứu như một loại thực phẩm nguyên hạt được chấp nhận nhiều nhất trong số tất cả các loại thực phẩm nguyên hạt.  Những trẻ em tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ bánh bắp (ngô) nướng nguyên hạt cũng tỏ ra ít tiêu thụ các loại thức ăn nhanh hơn.

Các Lợi Ích Khác

Ở các nước khác, vô số các nghiên cứu đã kiểm tra khả năng cải thiện dinh dưỡng toàn diện của bắp (ngô), đặc biệt khi kết hợp với các loại rau đậu (legumes).  Các nhà khoa học thực hiện các nghiên cứu này đã tập trung vào khả năng hấp thụ các khoáng chất như kẽm, canxi và sắt, cũng như năng lượng và lượng tiêu thụ protein toàn diện.  Các bữa ăn bao gồm bắp (ngô) và đậu (thường được tiêu thụ dưới dạng cháo được nấu bằng các loại thực phẩm này) đã được chứng minh có thể giúp cải thiện tình trạng dinh dưỡng toàn diện và giúp cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng lý tưởng trong chế độ ăn.

Có một lĩnh vực nghiên cứu mới về bắp (ngô) khá hấp dẫn liên quan đến tính năng kháng virut HIV tiềm tàng.  Trong đó, lectin là loại protein tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm (do đó, trong hầu như tất cả các sinh vật) mà có thể kết bám vào carbohydrate hoặc các thụ thể carbohydrate tìm thấy trên các màng tế bào.  Trong trường hợp của các vi sinh vật (bao gồm virut HIV), sự liên kết của lectin với các phân tử đường đã được chứng minh có khả năng giúp ức chế hoạt động của các virut.  Một loại lectin đặc biệt được tìm thấy trong bắp (gọi là GNAmaize) đã được chứng minh một cách sơ bộ là sở hữu đặc tính kháng virut HIV này.  Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định mối liên hệ giữa việc tiêu thụ bắp (ngô) mỗi ngày và nguy cơ nhiễm HIV.