QUẢ BƠ - TRÁI BƠ - BƠ (AVOCADO) - Do LQT Biên Dịch

SƠ LƯỢC CÁC DỮ LIỆU VỀ DINH DƯỠNG

Bơ chứa một số lượng đáng kể các chất phytonutrient.  Bao gồm các chất phytosterol (đặc biệt là beta-sitosterol, stigmasterol, và campesterol); các chất carotenoid (beta-carotene, alpha-carotene, lutein, neochrome, neoxanthin, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthin, zeaxanthin, và violaxanthin); các chất flavonoid (epicatechin và epigallocatechin 3-0-gallate); các chất cồn béo chứa nhiều nhóm –OH (polyhydroxylated fatty alcohols).  Axit alpha-linolenic (một dạng axit béo omega-3) và axit oleic là các chất béo quan trọng có trong bơ.  Bơ là một nguồn cung cấp lý tưởng vitamin K hỗ trợ cho xương cũng như chất xơ không tiêu hóa (dietary fiber) có lợi cho tim, vitamin B6, vitamin C, và axit folic.  Bơ cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B5 tạo năng lượng và chất kali có lợi cho cơ bắp; thật vậy, bơ chứa nhiều kali (potassium) hơn một quả chuối cỡ trung. 

Mặc dù được xem là một loại trái cây (hoa quả), nhưng bơ chứa một hàm lượng lớn chất béo chiếm khoảng 71 – 88% tổng số calorie – gấp 20 lần mức trung bình các loại trái cây (hoa quả) khác.  Một quả bơ chứa khoảng 30 g chất béo, nhưng 20 g chất béo này là các loại chất béo bão hòa một liên kết đôi có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là axit oleic.

Phân Tích Dữ Liệu Dinh Dưỡng Chi Tiết

Ngoài các chất dinh dưỡng được nêu bật trong biểu đồ đánh giá của chúng tôi, còn có một bản chi tiết các dữ liệu về dinh dưỡng của quả bơ.  Bản dữ liệu này bao gồm các thông tin về các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, đường, các chất xơ hòa tan và không hòa tan, natri, vitamin, khoáng chất, các axit béo, axit amin và nhiều chất khác.

Giới Thiệu Biểu Đồ Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm

Để giúp bạn xác định rõ hơn về các loại thực phẩm có chứa một số lượng cao các chất dinh dưỡng trong mỗi calo, chúng tôi đã tạo ra một Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm.  Hệ thống này cho phép chúng tôi nêu bật các loại thực phẩm chứa dồi dào những chất dinh dưỡng cụ thể.  Biểu đồ sau đây trình bày các chất dinh dưỡng, dựa vào đó có thể đánh giá loại thực phẩm đó là lý tưởng, rất tốt, hoặc tốt (bên dưới biểu đồ này bạn sẽ tìm thấy bảng giải thích các chất lượng này).  Nếu có một chất dinh dưỡng nào đó không được liệt kê trong biểu đồ, điều đó không có nghĩa là loại thực phẩm này không có chứa chất dinh dưỡng đó.  Hay nói đơn giản là vì chất dinh dưỡng này không có đủ số lượng hoặc nồng độ để đáp ứng tiêu chuẩn đánh giá của chúng tôi.  Để đọc được biểu đồ này một cách chính xác, bạn sẽ cần phải nhìn lướt lên góc trái phía trên cùng, và ở đó bạn sẽ tìm thấy tên của loại thực phẩm này và khẩu phần (serving size) mà chúng tôi đã dùng để tính thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này.  Khẩu phần này sẽ cho bạn biết số lượng thực phẩm bạn cần tiêu thụ để có được lượng chất dinh dưỡng tìm thấy trong biểu đồ.  Bây giờ, quay trở lại biểu đồ, bạn có thể nhìn vào bên cạnh tên chất dinh dưỡng để tìm thấy lượng chất dinh dưỡng có trong đó, phần trăm Giá Trị Dinh Dưỡng Mỗi Ngày (DV%) đại diện cho lượng dinh dưỡng này, mật độ chất dinh dưỡng mà chúng tôi tính toán cho loại thực phẩm này và chất dinh dưỡng, và sự đánh giá chúng tôi đã định trong hệ thống đánh giá.  Đối với đa số những sự đánh giá về dinh dưỡng, chúng tôi tuân theo các tiêu chuẩn của chính phủ trong việc ghi nhãn thực phẩm mà có thể tìm thấy trong “Tham Khảo Những Giá Trị Cho Việc Ghi Nhãn Dinh Dưỡng” của Cơ Quan Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Bơ 1,00 cốc 146,00 g 233,60 calorie
Chất dinh dưỡng	Số lượng	GTDDHN (%)	Mật Độ Dinh Dưỡng	Đánh Giá Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất Thế Giới
Chất xơ (sợi)	9,78 g	39,1	3,0	Tốt
vitamin K	30,66 mcg	38,3	3,0	Tốt
Axit folic	118,26 mcg	29,6	2,3	Tốt
vitamin C	14,60 mg	24,3	1,9	Tốt
vitamin B5	2,03 mg	20,3	1,6	Tốt
Kali	708,10 mg	20,2	1,6	Tốt
vitamin B6	0,38 mg	19,0	1,5	Tốt

Đánh Giá Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất Thế Giới	Quy Định
Lý tưởng	GTDDHN>=75% hoặc Mật độ>=7,6 và GTDDHN>=10%
Rất tốt	GTDDHN>=50% hoặc Mật độ>=3,4 và GTDDHN>=5%
Tốt	GTDDHN>=25% hoặc Mật độ >=1,5 và GTDDHN>=2,5%

Bảng phân tích dinh dưỡng chi tiết:

Bơ (Lưu ý: "--" biểu thị các dữ liệu không khả dụng)
Số lượng	1,00 cốc
Trọng lượng tổng cộng	146,00 g
Các Thành Phần Cơ Bản
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
calorie	233,60	12,98
calorie từ chất béo	192,63
calorie từ chất béo bão hòa	27,94
Protein	2,92 g	5,84
Các chất carbohydrate	12,45 g	4,15
Chất xơ không tiêu hóa (dietary fiber)	9,78 g	39,12
Chất xơ hòa tan (soluble fiber)	-- g
Chất xơ không hòa tan (insoluble fiber)	-- g
Đường – tổng cộng	0,96 g
Monosacarit (monosaccharides)	0,86 g
Đisacarit (disaccharide)	0,09 g
Các chất carb khác	1,71 g
Chất béo – tổng cộng	21,40 g	32,92
Chất béo bão hòa	3,10 g	15,50
Chất béo 1 liên kết đôi (mono fat)	14,31 g	59,62
Chất béo nhiều liên kết đôi (poly fat)	2,65 g	11,04
Các axit béo không bão hòa trans	0,00 g
cholesterol	0,00 mg	0,00
Nước	106,92 g
Tro	-- g
Vitamin
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
vitamin A IU	213,16 IU	4,26
vitamin A RAE	10,66 RAE
A - carotenoid	21,32 RE	0,28
A - retinol	0,00 RE
A - beta carotene	90,52 mcg
thiamin - B1	0,10 mg	6,67
riboflavin - B2	0,19 mg	11,18
niacin - B3	2,54 mg	12,70
niacin equiv	3,15 mg
vitamin B6	0,38 mg	19,00
vitamin B12	0,00 mcg	0,00
biotin	5,26 mcg	1,75
vitamin C	14,60 mg	24,33
vitamin D IU	0,00 IU	0,00
vitamin D mcg	0,00 mcg
vitamin E alpha equiv	3,02 mg	15,10
vitamin E IU	-- IU
vitamin E mg	-- mg
Axit folic	118,26 mcg	29,57
vitamin K	30,66 mcg	38,33
Axit pantothenic	2,03 mg	20,30
Các khoáng chất
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
boron	-- mcg
Canxi	17,52 mg	1,75
Clorua	-- mg
Crôm	-- mcg	--
Đồng	0,28 mg	14,00
Florua	0,01 mg	0,33
Iốt	2,92 mcg	1,95
Sắt	0,80 mg	4,44
Magie	42,34 mg	10,59
Mangan	0,21 mg	10,50
molybdenum	-- mcg	--
Photpho	75,92 mg	7,59
Kali	708,10 mg	20,23
Selen	0,58 mcg	0,83
Natri	10,22 mg	0,43
Kẽm	0,93 mg	6,20
Các Chất Béo Bão Hòa
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
4:0 butyric	-- g
6:0 caproic	-- g
8:0 caprylic	0,00 g
10:0 capric	-- g
12:0 lauric	-- g
14:0 myristic	-- g
15:0 pentadecanoic	-- g
16:0 palmitic	3,03 g
17:0 margaric	-- g
18:0 stearic	0,07 g
20:0 arachidic	-- g
22:0 behenate	-- g
24:0 lignoceric	-- g
Các Chất Béo 1 Liên Kết Đôi
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
14:1 myristol	-- g
15:1 pentadecenoic	-- g
16:1 palmitol	1,02 g
17:1 heptadecenoic	-- g
18:1 oleic	13,24 g
20:1 eicosen	0,04 g
22:1 erucic	-- g
24:1 nervonic	-- g
Các Chất Béo Nhiều Liên Kết Đôi
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
18:2 linoleic	2,44 g
18:3 linolenic	0,18 g
18:4 stearidon	-- g
20:3 eicosatrienoic	-- g
20:4 arachidon	-- g
20:5 EPA	-- g
22:5 DPA	-- g
22:6 DHA	-- g
Các Chất Béo Khác
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
Axit béo omega 3	0,18 g	7,50
Axit béo omega 6	2,44 g
Axit Amin
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
alanine	0,16 g
arginine	0,13 g
aspartate	0,34 g
cystine	0,04 g	9,76
glutamate	0,42 g
glycine	0,15 g
histidine	0,07 g	5,43
isoleucine	0,12 g	10,43
leucine	0,21 g	8,30
lysine	0,19 g	8,09
methionine	0,06 g	8,11
phenylalanine	0,34 g	28,57
proline	0,14 g
serine	0,17 g
threonine	0,11 g	8,87
tryptophan	0,04 g	12,50
tyrosine	0,07 g	7,22
valine	0,16 g	10,88
Các Chất Khác
Chất dinh dưỡng	Số lượng	%GTDDHN
Cồn	0,00 g
caffein	0,00 mg
Chất tạo ngọt nhân tạo – tổng cộng	-- mg
aspartame	-- mg
saccharin	-- mg
Đường cồn (sugar alcohol)	-- g
glycerol	-- g
inositol	-- g
mannitol	-- g
sorbitol	-- g
xylitol	-- g
Các axit hữu cơ	-- mg
Axit axêtic (acetic acid)	-- mg
Axit xitric	-- mg
Axit lactic	-- mg
Axit malic	-- mg
choline	20,73 mg	4,88
taurine	-- mg
lutein+zeaxanthin	395,66 mcg
lycopene	0,00 mcg
Ghi chú: Bản sơ lược các dữ liệu về dinh dưỡng được trình bày trong bài này có nguồn gốc từ Hệ Thống Xử Lý Thực Phẩm cho Windows, Phiên Bản 7.60, do công ty nghiên cứu ESHA ở Salem, tiểu bang Oregon, Hoa Kỳ.  Trong số 21.629 hồ sơ lưu trữ về thực phẩm có trong cơ sở dữ liệu thực phẩm của ESHA, phần lớn – bao gồm những loại thuộc những Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất Thế Giới – thiếu thông tin về những chất dinh dưỡng đặc biệt.  Ký hiệu “--“ được chọn để đại diện cho các chất dinh dưỡng mà không có số đo chứa trong cơ sở dữ liệu thực phẩm của ESHA.

XEM PHẦN TIẾNG ANH

Posted in: