About

Thursday, March 5, 2015

QUẢ BƠ - TRÁI BƠ - BƠ (AVOCADO) - Do LQT Biên Dịch


Theo cách nói thông thường, quả bơ (avocado) được gọi là Quả Lê Da Cá Sấu (Alligator Pear), thể hiện qua hình dáng và vỏ bên ngoài nhìn giống da cá sấu.  Từ avocado bắt nguồn từ chữ “ahuacatl” của tiếng Aztec.  Bơ là một loại quả từ cây Persea Americana, một loại cây cao, xanh quanh năm, có thể phát triển chiều cao lên đến 65 feet (khoảng 20 m).  Quả bơ có trọng lượng thay đổi từ 8 oz đến 3 lbs (0,2 kg đến 1,4 kg) tùy theo chủng loại.



Ghi chú: Từ “bơ” trong bài viết này ám chỉ đến quả (trái) bơ (avocado), chứ không phải (butter) là một sản phẩm được chế biến từ sữa, được dùng trong nấu ăn và dùng cho các món bánh mì.

Các Thông Tin Mới và Các Lợi Ích của Quả Bơ

-      Hãy cân nhắc việc thêm bơ vào các món xà lách, không chỉ là vì mùi vị.  Nghiên cứu mới đây đã cho thấy rằng khả năng hấp thụ hai chất carotenoid chống oxi hóa, lycopene và beta-carotene, sẽ được gia tăng đáng kể khi bơ tươi (hoặc dầu bơ) được thêm vào món xà lách.  Thêm một cốc (cup) bơ tươi (150 g) vào món xà lách gồm rau xà lách romaine (romaine lettuce), rau bina (spinach), và cà rốt sẽ làm tăng khả năng hấp thụ các chất carotenoid của món xà lách này từ 200 – 400%.  Kết quả nghiên cứu này hoàn toàn hợp lý vì các chất carotenoid có khả năng hòa tan trong chất béo, và sẽ cùng với chất béo cung cấp số lượng cần thiết cho cơ thể khi cho thêm bơ vào.  Dầu bơ (avocado oil) được thêm vào món xà lách cũng tạo ra kết quả tương tự.  Một cách thú vị là, cả dầu bơ và bơ tươi nếu được thêm vào món nước chấm salsa cũng sẽ làm tăng khả năng hấp thụ các chất carotenoid từ món salsa này
-      Cách thức gọt vỏ quả bơ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.  Nghiên cứu đã chứng minh rằng, nồng độ cao nhất của các chất carotenoid trong quả bơ tập trung ở phần thịt bơ có màu xanh đậm nằm ngay dưới vỏ.  Do đó, bạn không nên bỏ đi phần thịt bơ màu xanh đậm khi bạn gọt vỏ quả bơ.  Vì lý do này, cách thức tốt nhất là phương pháp gọt vỏ mà Ủy Ban Bơ California (California Avocado Commission) gọi là “cắt nhẹ và lột vỏ” (nick and peel).  Theo phương pháp này, bạn gọt vỏ quả bơ bằng tay cũng tương tự như bạn lột vỏ quả (trái) chuối.  Bước đầu tiên trong phương pháp này là cắt theo chiều dọc của quả bơ, sau đó tách hai nửa quả bơ, rồi vứt bỏ hột.  Tiếp theo, bạn cắt phần nửa quả bơ thành 2 phần theo chiều dọc (như vậy quả bơ được cắt thành 4 phần).  Vào thời điểm này, bạn có thể dùng tay để lột vỏ từng phần tư của quả bơ, cũng giống như bạn lột vỏ quả chuối.  Bằng phương pháp lột vỏ quả bơ kiểu này, bạn sẽ không làm mất đi phần thịt màu xanh đậm rất giàu các chất carotenoid chống oxi hóa.
-      Chúng ta thường cho rằng các chất carotenoid tập trung nhiều nhất ở các loại rau quả có màu cam tươi hoặc đỏ tươi như cà rốt và cà chua.  Mặc dù các loại rau quả này là các nguồn thực phẩm chứa dồi dào các chất carotenoid, nhưng bơ hiện nay được chứng minh là có chứa một số lượng rất lớn các chất carotenoid.  Các nhà nghiên cứu tin rằng tính đa dạng của các chất carotenoid của bơ chính là yếu tố quan trọng về các đặc tính kháng viêm của loại rau quả này.  Danh sách các chất caratenoid được tìm thấy trong quả bơ bao gồm các chất carotenoid được biết đến nhiều như beta-carotene, alpha-carotene và lutein, ngoài ra còn có nhiều chất carotenoid ít được biết đến như neochrome, neoxanthin, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthin, zeaxanthin, và violaxanthin.
-      Bơ thỉnh thoảng bị xem là một loại rau quả chứa nhiều chất béo.  Mặc dù bơ được chứng thực là một loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (khoảng 85% calo từ chất béo), nhưng chất béo chứa trong quả bơ không giống như các loại chất béo khác và được nghiên cứu chứng minh có khả năng cung cấp các lợi ích sức khỏe.  Đặc tính độc đáo của loại chất béo chứa trong quả bơ bao gồm 3 phần.  Đầu tiên là các chất phytosterol, chiếm đa số trong các chất béo của bơ.  Các chất phytosterol này bao gồm beta-sitosterol, campesterol, và stigmasterol, các chất này là các yếu tố hỗ trợ chính cho hệ thống viêm của cơ thể giúp kiểm soát quá trình viêm.  Các tác dụng kháng viêm của những chất béo này đặc biệt được chứng minh có lợi cho các chứng rối loạn bao gồm viêm khớp.  Kế đến là các phân tử polyhydroxylated fatty alcohols (PFAs).  Các chất này hiện diện một cách rộng rãi trong các thực vật biển, nhưng hiếm thấy ở các thực vật ở đất liền, tạo cho cây bơ (và quả bơ) có đặc tính khác thường so với các loại thực vật khác mọc ở đất liền.  Cũng giống như các chất phytosterol, các phân tử PFAs cũng cung cấp cho chúng ta các lợi ích kháng viêm.  Cuối cùng, bơ chứa một số lượng rất lớn một loại axit béo có tên là axit oleic.  Trên một nửa số lượng chất béo trong quả bơ được cung cấp dưới dạng axit oleic, một trường hợp rất giống với thành phần chất béo của quả oliu và dầu oliu.  Axit oleic giúp hệ thống tiêu hóa của chúng ta hình thành các phân tử vận chuyển chất béo mà có thể làm tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như các chất carotenoid.  Là một axit béo không bão hòa một liên kết đôi (monounsaturated fatty acid), axit oleic cũng được chứng minh có khả năng giúp hạ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.  Do đó, bạn đừng nghĩ rằng quả bơ là một loại thực phẩm chứa nhiều chất béo.  Giống như các loại thực vật giàu chất béo khác [ví dụ, quả óc chó (walnut) và hạt lanh (flaxseed)], quả bơ có thể cung cấp cho chúng ta các lợi ích sức khỏe riêng biệt vì thành phần chất béo độc đáo của nó.


Các Chất Dinh Dưỡng Chứa Trong Quả Bơ
1 cốc (146 g)

Chất dinh dưỡng
% Giá trị dinh dưỡng hàng ngày

Chất xơ (sợi)
39,1%
Vitamin K
38,3%
Folate
29,5%
Vitamin C
24,3%
Vitamin B5
20,2%
Kali
20,2%
Vitamin B6
19%
Calories (233)
12%

Biểu đồ này mô tả chi tiết giá trị dinh dưỡng mỗi ngày, trong đó một khẩu phần quả bơ cung cấp các chất dinh dưỡng mà theo đó được đánh giá là tốt, rất tốt, và lý tưởng theo Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm của chúng tôi. 



CÁC LỢI ÍCH VỀ SỨC KHỎE

Tăng Cường Sức Khỏe cho Tim

Trước khi xem xét đến các lĩnh vực sức khỏe đặc biệt, trong đó quả bơ thực sự nổi bật với các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, chúng ta cũng nên nhớ lại bức tranh toàn cảnh.  Đây chính là điều mà Victor Fulgoni và các trợ lý nghiên cứu của ông ở công ty Nutrition Impact, LLC đã thực hiện khi họ xem xét các dữ liệu từ chương trình Nghiên Cứu Kiểm Tra Dinh Dưỡng và Sức Khỏe Quốc Gia (National Health and Nutrition Examination Study - NHANES 2001-2006) của chính phủ liên bang Hoa Kỳ và số lượng dinh dưỡng tiêu thụ hàng ngày của 14 484 người thành niên ở Hoa Kỳ.  Một điều bất ngờ là, chỉ có 273 người thành niên tham gia vào cuộc nghiên cứu này đã báo cáo tiêu thụ bơ trong vòng 24 giờ.  Tuy nhiên, trong số 273 người tham gia nghiên cứu này, người ta tìm thấy số lượng dinh dưỡng tiêu thụ hàng ngày có hàm lượng một số vitamin (vitamin E và vitamin K), các khoáng chất (kali và magie), và ít nhất một chất dinh dưỡng có số lượng lớn (macronutrient) đáng ao ước cao hơn so với những người tham gia khác.  Những người tiêu thụ bơ cũng được xác định là có trọng lượng và chỉ số trọng lượng cơ thể (body mass index) thấp hơn so với những người không tiêu thụ bơ.  Số lượng chất béo tiêu thụ tổng cộng, số lượng chất béo không bão hòa một liên kết đôi tiêu thụ tổng cộng, và số lượng chất béo không bão hòa đa liên kết đôi (polyunsaturated fat) tiêu thụ tổng cộng có tỉ lệ cao hơn ở những người ăn bơ, mặc dù tổng số lượng calorie được hấp thụ không chênh lệch nhiều so với những người không tiêu thụ bơ.  Sự so sánh toàn quốc giữa những người tiêu thụ và không tiêu thụ bơ không chứng minh được những người tiêu thụ quả bơ sẽ có được những lợi ích về sức khỏe.  Đồng thời sự so sánh này cũng không chứng minh được việc tiêu thụ bơ làm cho chúng ta xuống cân.  Nhưng điều này thực sự cho chúng ta thấy rằng bơ là một thực phẩm hỗ trợ cho sức khỏe mà có thể cho chúng ta thấy một dấu hiệu tốt về sức khỏe và dinh dưỡng.

Các Lợi Ích Kháng Viêm

Khả năng giúp ngăn ngừa tình trạng viêm ngoài ý muốn của bơ là hoàn toàn không còn nghi ngờ trong lĩnh vực nghiên cứu sức khỏe.  “Kháng viêm” là một thuật ngữ thực sự áp dụng cho loại thực phẩm ngon miệng này.  Các chất dinh dưỡng có tác dụng kháng viêm của quả bơ rơi vào 5 hạng mục cơ bản:

-      các chất phytosterol, bao gồm beta-sitosterol, stigmasterol, và campesterol
-      các chất carotenoid chống oxi hóa, bao gồm lutein, neoxanthin, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthin, zeaxanthin, violaxanthin , beta-carotene và alpha-carotene
-      các chất chống oxi hóa khác (không thuộc nhóm carotenoid), bao gồm các chất flavonoid là epicatechin và epigallocatechin 3-0-gallate, vitamin C và E, và các khoáng chất mangan, selen, và kẽm
-      axit béo omega-3, dưới dạng axit alpha-linolenic (khoảng 160 mg trong mỗi cốc bơ cắt lát)
-      các chất polyhydroxylated fatty alcohols (PSAs)

Chứng viêm khớp (arthritis), bao gồm viêm xương khớp thoái hóa (osteoarthritis) và viêm thấp khớp (rheumatoid arthritis: viêm khớp dạng thấp, phong thấp), là các rối loạn về sức khỏe mà đã được tập trung nghiên cứu về khía cạnh tiêu thụ bơ.  Tất cả hạng mục về các chất dinh dưỡng có tác dụng kháng viêm được liệt kê ở trên có nhiều khả năng liên quan đến tác dụng giúp ngăn ngừa chứng viêm xương khớp thoái hóa và viêm thấp khớp (viêm khớp dạng thấp, phong thấp) của bơ.  Tuy nhiên, một cơ chế ngăn ngừa đặc biệt thú vị xem ra liên quan đến các chất phytosterol (stigmasterol, campesterol, và beta-sitosterol) và tác dụng ngăn ngừa quá trình tổng hợp quá nhiều chất PGE2 (prostaglandin E2) mà mô liên kết thực hiện quá trình tổng hợp này.

Khả Năng Hấp Thụ Lý Tưởng Các Chất Carotenoid

Không có một hạng mục chất dinh dưỡng nào chứa trong quả bơ lại có thể gây ấn tượng bằng các chất carotenoid.  Sau đây là một danh sách tổng kết các chất carotenoid chống oxi hóa do bơ cung cấp:

-      alpha-carotene
-      beta-carotene
-      beta-cryptoxanthin
-      chrysanthemaxanthin
-      lutein
-      neochrome
-      neoxanthin
-      violaxanthin
-      zeaxanthin

Khả năng hấp thụ lý tưởng các chất phytonutrient hòa tan trong chất béo này chỉ cần đòi hỏi số lượng thích hợp và sự phối hợp các chất béo dùng cho chế độ ăn uống, và đây chính là sự phối hợp chính xác mà bơ cung cấp cho chúng ta.  Quả bơ chứa một số lượng lớn axit oleic, là một loại axit béo không bão hòa một liên kết đôi (monounsaturated fatty acid), giúp hệ thống tiêu hóa hình thành một cách dễ dàng các phân tử vận chuyển (chylomicron) đưa các chất carotenoid đi khắp cơ thể.  Sự phối hợp độc đáo giữa chất béo của bơ và các chất carotenoid cũng mở rộng mối quan hệ giữa bơ và các loại thực phẩm khác.  Ví dụ, hãy nghĩ đến một món xà lách đơn giản bao gồm rau xà lách romaine (romaine lettuce), rau bina (spinach), và cà rốt.  Món xà lách đơn giản này có chứa rất nhiều các chất carotenoid, do đó khi chúng ta ăn món này, chắc chắn chúng ta sẽ có được các lợi ích quan trọng mà các chất carotenoid mang lại.  Nhưng nghiên cứu mới đây đã cho thấy rằng, nếu bạn cho thêm một cốc (150 g) bơ vào món xà lách này, thì khả năng hấp thụ các chất carotenoid của bạn sẽ tăng lên 200-400%.  Khả năng hấp thụ gia tăng này cũng đã được chứng minh trong trường hợp của món nước chấm salsa với thành phần có chứa bơ hoặc không có chứa bơ.

Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch của bơ có thể làm ngạc nhiên một số người cho rằng bơ là một loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo gây hại đến tim.  Tuy nhiên, theo quan điểm của các nhà nghiên cứu, nhiều yếu tố chuyển hóa về sức khỏe của tim – bao gồm hàm lượng các yếu tố nguy cơ gây viêm, số lượng các yếu tố nguy cơ gây oxi hóa, và hàm lượng chất béo trong máu (bao gồm hàm lượng cholesterol tổng cộng) – được cải thiện nhờ vào việc tiêu thụ bơ.  Ngoài ra, chúng ta cũng đã biết rằng sức khỏe tim được cải thiện nhờ vào việc tiêu thụ axit oleic (loại axit béo chính trong quả bơ) và axit béo omega-3 (được quả bơ cung cấp dưới dạng axit alpha-linolenic với số lượng 160 mg mỗi cốc).  Vì hàm lượng cao chất homocysteine là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim, do đó với hàm lượng cao vitamin B6 và axit folic, bơ sẽ cung cấp một lộ trình khác cho tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu về tác dụng của quả bơ đối với bệnh tim vẫn còn trong giai đoạn ban đầu (sơ khai), với các nghiên cứu chỉ giới hạn trong phòng thí nghiệm trên các tế bào hoặc các động vật được nuôi bằng các chất chiết xuất từ quả bơ.  Nhưng chúng tôi hoàn toàn tin tưởng sẽ nhìn thấy các nghiên cứu có quy mô lớn ở người để chứng thực loại thực phẩm độc đáo này có thể mang lại các lợi ích sức khỏe cho tim.

Tăng Cường Khả Năng Kiểm Soát Lượng Đường Trong Máu

Một trong số các lĩnh vực nghiên cứu hấp dẫn nhất về bơ – và là lĩnh vực mà có thể trở thành một nguồn hỗ trợ sức khỏe độc đáo nhất – là bao gồm khả năng kiểm soát các chất carbohydrate và lượng đường trong máu.  Bơ là một loại thực phẩm có lượng carb khá thấp, với khoảng 19% số lượng calorie từ các chất carbohydrate.  Bơ cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng đường thấp, chứa khoảng chưa đến 2 g đường mỗi cốc bơ, và có chỉ số glycemic (glycemic index: đo tốc độ gia tăng hàm lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm chứa các chất carbohydrate) rất thấp.  Đồng thời, một cốc bơ cung cấp khoảng 7-8 g chất xơ dinh dưỡng (dietary fiber: chất xơ của thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ), làm cho nó trở thành một nguồn thực phẩm quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.  Với các thông tin sơ lược về chất carbohydrate này, chúng ta không còn cho rằng bơ là một loại thực phẩm gây nguy hiểm cho lượng đường trong máu, trừ khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều bơ.

Tuy nhiên, với hàm lượng carb khá thấp, bơ chứa một số các thành phần carb độc đáo nhất so với bất cứ loại thực phẩm nào.  Khi còn trên cành, quả bơ chứa khoảng 60% hàm lượng các chất carb dưới dạng các loại đường 7 phân tử cacbon (7-carbon sugars).  Các chất đường 7 phân tử cacbon (như mannoheptulose, loại carbohydrate chính ở quả bơ chưa chin) rất hiếm được tìm thấy ở các loại thực phẩm khác với số lượng lớn.  Vì tính chất hiếm của các loại đường này, các nhà khoa học thực phẩm đã đặc biệt quan tâm đến các loại đường 7 phân tử cacbon (mannoheptulose, sedoheptulose, và các loại đường cồn liên quan như perseitol) được tìm thấy trong quả bơ.  Các loại đường 7 phân tử cacbon như mannoheptulase có thể giúp kiểm soát cách thức glucoza (glucose) được chuyển hóa, bằng cách ngăn chặn hoạt động của một loại men xúc tác (enzyme) có tên là hexokinase, và thay đổi mức độ hoạt động thông qua một lộ trình chuyển hóa được gọi là quá trình thủy phân glucoza (glycolysis).  Nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn cần đến nhiều nỗ lực để xác định các lợi ích sức khỏe tiềm tàng cho con người từ việc tiêu thụ các loại đường 7 phân tử cacbon này.  Nhưng đây lại là một lĩnh vực nghiên cứu khá hấp dẫn về các lợi ích sức khỏe tiềm tàng của bơ, đặc biệt là vì loại thực phẩm này đã được công nhận có chỉ số glycemic (glycemic index) thấp.

Một quan sát cuối cùng đầy thú vị từ nghiên cứu về quả bơ và các chất carbohydrate có trong bơ là: sau khi chín được 5 ngày (sau khi thu hoạch, bắt đầu từ lúc hái quả bơ từ trên cây xuống), các dữ liệu về chất carbohydrate của bơ thay đổi một cách đáng kể.  Các loại đường 7 phân tử cacbon thay đổi từ dạng carb phổ biến nhất (60%) trong quả bơ, trở thành thành phần quan trng nhưng ít phổ biến (từ 40-50% trong tổng số các chất carb).  Sau khi quả bơ chín, các loại đường 5 phân tử cacbon – đặc biệt là sucrose – trở thành các chất carbohydrate phổ biến nhất.  Mặc dù vẫn còn quá sớm trong quá trình nghiên cứu để đưa ra các kết quả định hướng sức khỏe từ các thông tin này, nhưng các phát hiện này có thể là động lực để chúng ta xem xét mức độ chín tới của quả bơ là một yếu tố quan trọng trong các lợi ích sức khỏe mà bơ mang lại.  Chúng ta đều đã biết rằng phải nên tránh tiêu thụ bơ đã chín rục, mềm nhũn, và có các chấm đen lún vào ở trên vỏ.  Có lẽ trong tương lai, chúng ta sẽ có thể điều chỉnh mức độ chín của bơ mà nó đem lại nhiều hình thức lợi ích sức khỏe độc đáo khác nhau, bao gồm các lợi ích có liên quan đến các chất carbohydrate.

Các Lợi Ích Chống Ung Thư

Khả năng giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các chứng bệnh ung thư ở miệng, da, và tuyến tiền liệt (nhiếp hộ tuyến) của bơ đã được các nhà khoa học về sức khỏe nghiên cứu sơ bộ, phần lớn thông qua việc sử dụng các kết quả nghiên cứu ở phòng thí nghiệm trên các tế bào ung thư hoặc các kết quả nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ở các động vật tiêu thụ các chất chiết xuất từ quả bơ.  Mặc dù nghiên cứu về tác dụng chống ung thư này không được thực hiện ở người và sử dụng chế độ ăn uống, nhưng chúng tôi tin rằng các kết quả sơ bộ là tương đối gây ấn tượng.  Các đặc tính chống ung thư của bơ hoàn toàn có liên quan đến sự phối hợp độc đáo các chất dinh dưỡng có tác dụng kháng viêm và chống oxi hóa.  Mối liên hệ này hoàn toàn nằm trong dự liệu vì các yếu tố nguy cơ gây ung thư hầu như luôn luôn bao gồm tình trạng kháng viêm (liên quan đến trường hợp thiếu các chất dinh dưỡng có tác dụng kháng viêm) và áp lực oxi hóa quá mức (liên quan đến trường hợp thiếu các chất chống oxi hóa).  Sau đây là điều rất thú vị về bơ.  Đối với các tế bào khỏe mạnh, bơ có tác dụng cải thiện mức độ viêm và oxi hóa.  Nhưng đối với các tế bào ung thư, bơ có tác dụng gia tăng áp lực oxi hóa và đưa các tế bào ung thư vào chu kỳ hoại bào được lập trình sẵn (apoptosis), giúp giảm bớt số lượng các tế bào ung thư.  Nói một cách khác, bơ tỏ ra có khả năng đẩy các tế bào ung thư được chọn lọc “đến bờ vực” liên quan đến áp lực oxi hóa, và làm tăng khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư, đồng thời tích cực hỗ trợ sức khỏe cho các tế bào không ung thư, bằng cách gia tăng nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng chống oxi hóa và kháng viêm.  Chúng tôi đang mong đợi các nghiên cứu có quy mô lớn trong lĩnh vực này, bao gồm các nghiên cứu ở người và việc tiêu thụ bơ.