About

Thursday, March 5, 2015

TÁO (APPLE) - Do LQT Biên Dịch


-      Các chất phytonutrient trong táo có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.  Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng các chất polyphenol của táo có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng vọt thông qua một số cơ chế hoạt động.  Các chất flavonoid như quercetin được tìm thấy trong táo có thể ức chế các men (enzyme) như alpha-amylase và alpha-glucosidase.  Vì các men này liên quan đến sự phân hủy các chất carbohydrate phức thành các loại đường đơn, do đó đường huyết trong cơ thể bạn phải đối phó với số lượng ít hơn các loại đường đơn khi các men này bị ức chế.  Ngoài ra, các chất polyphenol trong táo được chứng minh là có thể giảm bớt khả năng hấp thụ glucose từ quá trình tiêu hóa; kích thích các tế bào beta của tuyến tụy tiết ra insulin; và làm tăng khả năng hấp thụ glucose từ máu bằng cách kích thích các cơ quan thụ cảm insulin.  Tất cả các cơ chế này do các chất polyphenol của táo tạo ra có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.
-      Mặc dù táo không phải là một nguồn dồi dào chất sơ dinh dưỡng, nhưng chất xơ được tìm thấy trong táo có thể kết hợp với các chất dinh dưỡng khác của táo nhằm cung cấp cho bạn các lợi ích sức khỏe mà chỉ có một số lượng lớn chất xơ dinh dưỡng mới có thể mang lại.  Các lợi ích sức khỏe này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim bằng cách kiểm soát hàm lượng chất béo trong máu ở mức có lợi cho sức khỏe.  Nghiên cứu mới đây đã cho thấy rằng tiêu thụ táo ở dạng nguyên quả có thể làm giảm đáng kể các chất béo trong máu.  Các tác dụng hạ giảm chất béo của táo từ lâu có liên quan đến hàm lượng chất xơ hòa tan, và đặc biệt, có liên quan đến chất xơ hòa tan chất béo có tên là pectin.  Tuy nhiên, những gì chúng ta biết hiện nay là táo nguyên quả chỉ chứa khoảng 2 – 3 g chất xơ trong 3,5 ounce (khoảng 99 g) táo, và chất pectin chiếm ít hơn 50% lượng chất xơ tổng cộng.  Nhưng số lượng khiêm tốn chất pectin này được chứng minh là có khả năng tương tác với các chất phytonutrient khác trong táo để tạo ra tác dụng hạ giảm chất béo mà thường phải tiêu thụ một số lượng lớn chất xơ hòa tan mới có thể mang lại được tác dụng này.  Mới đây, khi so sánh với các động vật trong phòng thí nghiệm, tác dụng hạ giảm chất béo của táo nguyên quả được chứng minh bị suy giảm đáng kể khi táo nguyên quả bị loại bỏ khỏi chế độ ăn uống và chỉ được thay thế bằng chất pectin.  Nói tóm lại, chỉ riêng chất xơ vẫn chưa đủ để tạo ra các lợi ích về tim mạch của táo, mà cần phải có sự tương tác của chất xơ với các chất phytonutrient khác trong loại trái cây (hoa quả) tuyệt vời này.  Nếu bạn muốn có được đầy đủ các lợi ích về tim mạch ở táo, bạn nên chọn ăn táo nguyên quả.  Chỉ có hình thức tiêu thụ này mới có thể cung cấp cho bạn sự kết hợp độc đáo giữa chất xơ và các chất phytonutrient.
-      Táo nguyên quả cũng rất quan trọng nếu bạn muốn có được cảm giác thỏa mãn khi ăn táo.  Các nhà nghiên cứu mới đây đã so sánh sự tiêu thụ táo nguyên quả với sự tiêu thụ nước sốt táo và nước ép táo, và đã khám phá rằng những người ăn táo nguyên quả cảm thấy ít bị đói hơn so với khi họ ăn nước sốt táo hoặc uống nước ép táo.  Nhưng điều đặc biệt thú vị là họ đã phát hiện thêm về lượng calo nạp vào sau khi ăn táo.  Khi những người thành niên khỏe mạnh tiêu thụ một trái táo cỡ trung khoảng 15 phút sau bữa ăn, lượng calo họ nạp vào ở bữa ăn đó giảm xuống khoảng 15%.  Vì các bữa ăn trong nghiên cứu này có số lượng trung bình là 1240 calo, và giảm xuống 15% có nghĩa là giảm bớt 186 calo, hoặc nhiều hơn khoảng 60 calo khi tiêu thụ một trái táo cỡ trung.  Đối với các nhà nghiên cứu, sự thành công về calo với số lượng hạ giảm khoảng 60 calo là một kết quả khả quan của cuộc nghiên cứu này, và có lợi cho kết luận quan trọng của cuộc nghiên cứu “sự quan trọng của táo nguyên quả (so với các dạng táo được chế biến) trong việc giúp chúng ta quản lý cơn đói và cảm giác được thỏa mãn hơn với thực phẩm chúng tiêu thụ”.
-      Các nhà khoa học mới đây đã cho thấy rằng các lợi ích sức khỏe quan trọng của táo có thể bắt nguồn từ sự tác động của táo lên các vi khuẩn ở đường tiêu hóa.  Trong các nghiên cứu ở động vật trong phòng thí nghiệm, việc tiêu thụ táo hiện nay được xem là có thể thay đổi đáng kể số lượng của hai loại vi khuẩn (Clostridiales và Bacteriodes) trong ruột già.  Với kết quả thay đổi của các vi khuẩn này, quá trình trao đổi chất trong ruột già cũng thay đổi theo, và các thay đổi này có khả năng tạo ra các lợi ích sức khỏe.  Ví dụ, do các thay đổi của vi khuẩn ở ruột già, mà có khả năng tạo ra nhiều nhiên liệu cho các tế bào ruột già (dưới dạng axit butyric) sau khi tiêu thụ táo.  Trong tương lai chúng tôi sẽ có các nghiên cứu để xác nhận các kết quả này ở người, và chúng tôi rất phấn khởi khi nghĩ về các lợi ích sức khỏe tiềm tàng của táo mà sẽ được gắn liền với khả năng tác động của nó lên sự cân bằng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa của chúng ta.

Táo thuộc họ cây Hoa Hồng và tham gia vào họ thực vật này là một loạt các loại thực phẩm rất phổ biến, bao gồm trái mơ (apricot), trái mận (plum), trái anh đào (cherry), trái đào (peach), trái lê (pear), quả mâm xôi (raspberry), và quả hạnh nhân.  Các loại thực phẩm trong họ Hoa Hồng thực sự rất đa dạng về giá trị dinh dưỡng, do đó khó có thể đề xuất về khẩu phần tiêu thụ, mà chúng ta nên tiêu thụ các thực phẩm trong họ Hoa Hồng này mỗi ngày.  Tuy nhiên, khi chú trọng về táo, một số nghiên cứu chống ung thư cho thấy tiêu thụ mỗi ngày loại trái cây (hoa quả) này sẽ cung cấp các lợi ích chống ung thư nhiều hơn so với việc tiêu thụ với số lượng ít hơn.  Do đó, có thể câu nói xưa “An apple a day keeps the doctor away: ăn một trái táo mỗi ngày sẽ không cần phải gặp bác sĩ” có phần đúng.  Tuy nhiên, chúng tôi không khuyến khích mọi người ăn một trái táo mỗi ngày khi có nhiều loại trái cây (hoa quả) và đặc tính dinh dưỡng độc đáo của mỗi loại.  Nhưng chúng tôi muốn khuyến khích mọi người nên ăn ít nhất 2 – 3 loại trái cây tươi mỗi ngày.  Trong bối cảnh này, nếu táo là một loại trái cây mà bạn thực sự ưa thích, thì không có vấn đề gì nếu bạn tiêu thụ táo mỗi ngày, và có thể bạn sẽ có được một số lợi ích sức khỏe đặc biệt khi làm điều này.

Hương thơm ấm áp và mùi vị của những quả táo đang nướng là một dấu hiệu chắc chắn rằng mùa thu đang đến gần.  Ở khu vực Bắc Bán Cầu, mùa táo là từ cuối hè đến đầu mùa đông.  Tuy nhiên, nhiều loại táo xuất hiện quanh năm vì chúng được bảo quản trong những kho lạnh hoặc được nhập từ khu vực Nam Bán Cầu. 

Táo là loại trái cây có phần thịt màu trắng, giòn và có da bên ngoài màu đỏ, vàng hoặc xanh lá cây.  Táo có vị thay đổi từ ngọt vừa và có tính giải khát đến vị chua dễ chịu tùy theo từng loại.  Táo là một thành viên của họ hoa hồng, có lõi được ngăn ra từng khoang và được phân loại là trái cây có nhiều khoang hạt và thịt có nhiều nước (pome).

CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE

Táo là loại trái cây được tiêu thụ phổ biến đến nỗi chúng ta có thể dễ dàng bỏ qua các lợi ích sức khỏe độc đáo và đáng kinh ngạc của chúng.  Táo phối hợp một số chất dinh dưỡng theo cách thức làm cho chúng tách biệt khỏi tất cả những loại trái cây khác và làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm được chọn lựa để đạt được những nhu cầu về sức khỏe.  Sau đây là những gì mà táo có thể làm cho bạn khi nói đến nhu cầu sức khỏe: 

Hỗ Trợ Độc Đáo cho Sức Khỏe của Tim

Khi nói về sức khỏe của tim, thì tất cả chúng ta đều cần giữ cho máu tuần hoàn quanh cơ thể (1.776 gallon máu được tim bơm mỗi ngày!), và điều đó rất quan trọng cho các hợp chất trong máu và thành mạch máu giữ được khỏe mạnh và không bị tổn thương.  Các chất chống oxi hóa (antioxidants) là chìa khóa cho sức khỏe của tim, bởi vì các chất này giúp bảo vệ hệ thống tim mạch của chúng ta không bị những tổn thương có liên quan đến oxi.  Đặc biệt, táo có khả năng làm suy giảm quá trình oxi hóa các chất béo của màng tế bào.  Lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với hệ tim mạch của chúng ta, vì quá trình oxi hóa chất béo (được gọi là quá trình peroxy hóa lipit) ở các màng tế bào lót bên trong các mạch máu là nguy cơ chủ yếu gây tắc nghẽn các động mạch (chứng xơ vữa động mạch: atherosclerosis) và các vấn đề tim mạch khác.  (Liên quan đến sự lưu thông máu, tổn thương do oxi là một nguy cơ “cục bộ”, vì sự chuyên chở oxi khắp cơ thể chúng ta là một trong những trách nhiệm của quá trình lưu thông máu trong cơ thể).  Táo chứa một danh sách dài các chất phytonutrients, các chất này có chức năng như những chất chống oxi hóa và hỗ trợ cho sức khỏe của tim theo cách này.  Kèm theo trong danh sách này là chất quercetin, catechin, phloridzin và axit chlorogenic.  Để tận dụng toàn bộ các chất chống oxi hóa chứa trong táo, điều quan trọng là phải sử dụng luôn phần vỏ của táo.  Vì phần vỏ táo cũng tiếp xúc phần lớn với thế giới bên ngoài, chúng tôi khuyến khích nên mua các loại táo organic để giảm thiểu tình trạng phần vỏ táo tiếp xúc với thuốc xịt trừ sâu và các chất làm ô nhiễm tiềm ẩn khác.

Tuy nhiên, các chất chống oxi hóa không phải là lý do duy nhất để bao gồm táo trong chế độ ăn uống hỗ trợ cho tim.  Bạn sẽ có được 4g chất xơ trong một trái táo nặng 5 ounce (khoảng 142 g), cỡ trung, hoặc 15% Giá Trị Dinh Dưỡng Hàng Ngày (Daily Value) về chất xơ.  Bao gồm trong toàn bộ số lượng này là chất xơ không hòa tan (như cellulose) và chất xơ hòa tan (như pectin).  Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai loại chất xơ này có thể giúp kiểm soát hàm lượng LDL (cholesterol “xấu”), và nếu bạn có hàm lượng cholesterol LDL quá cao, các chất xơ này giúp hạ thấp hàm lượng này xuống.  Trong một số nghiên cứu, tiêu thụ số lượng thấp khoảng 2 ounce (khoảng 57 g) táo mỗi ngày (chưa đến ½ quả táo cỡ trung) được tìm thấy là rất có lợi.  Số lượng đó có nghĩa là bạn chỉ cần ăn 3 quả táo cỡ trung mỗi tuần để có được các lợi ích cho sức khỏe của tim.

Cùng với các chất chống oxi hóa và chất xơ, các chất flavonoid là lý do thứ ba để đưa táo vào chế độ ăn uống giúp cho sức khỏe của tim.  Bạn sẽ có được số lượng lớn các chất flavonoids từ phần vỏ và phần thịt của táo – và các chất flavonoid này có vô số những tác dụng tiềm ẩn giúp bảo vệ sức khỏe tim của bạn.  Có nhiều chất flavonoid giúp bảo vệ chống lại các chất oxi hóa; một số giúp ngăn ngừa tình trạng viêm nghiêm trọng và không mong muốn; các chất khác giúp ngăn ngừa tình trạng kết dính của các tiểu huyết cầu; và còn những chất khác nữa giúp điều hòa áp suất máu cũng như tình trạng sản sinh quá mức chất béo trong các tế bào gan.  Các chất flavonoids liên tục được chứng minh là có tác dụng giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim, và cũng giúp cải thiện các vấn đề khi bệnh tim xảy ra.

Có một chứng cứ giúp chứng thực tất cả các lợi ích về sức khỏe ở trên là chứng cứ có liên quan đến nước ép táo.  Trong một số nghiên cứu, nước ép táo “đục” chứa thịt táo được tìm thấy ở những quả táo còn nguyên rõ ràng tốt hơn trong việc hỗ trợ cho hệ thống tim mạch so với nước ép táo “trong” mà không chứa thịt táo.  Vì có quá nhiều hàm lượng chất xơ, chất chống oxi hóa, và chất flavonoid được chứa trong thịt táo, phát hiện này rất hợp lý, và nhấn mạnh đến tầm quan trọng của dạng thực phẩm tự nhiên còn nguyên quả.  Phải chăng táo còn nguyên quả vẫn là chọn lựa tốt hơn nước ép táo – ngay cả nước ép táo “đục” có chứa thịt táo? Đúng vậy, táo tươi còn nguyên quả sẽ hỗ trợ sức khỏe tim của bạn theo cách thức mà các dạng khác của táo không thể.

Bảo Vệ Chống Ung Thư

Tuy không được nghiên cứu quy mô và rõ ràng như trong nghiên cứu về sức khỏe của tim, nhưng táo đã gây chú ý trong số những loại trái cây trong các nghiên cứu có liên quan đến nguy cơ bị ung thư.  Ví dụ, tiêu thụ táo hàng ngày có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ung thư phổi ở phụ nữ.  Từ một tập hợp khá lớn các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và các nghiên cứu trên động vật, người ta có đủ lý do tin rằng táo có thể có lợi trong việc giảm bớt nguy cơ ung thư kết tràng (colon cancer) cũng như ung thư vú, mặc dù cần phải thực hiện một loạt các nghiên cứu ở người để xác định rằng các lợi ích này có áp dụng cho người hay không và áp dụng trong các trường hợp nào.

Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Suyễn và Hỗ Trợ Phổi

Không giống như bưởi, nước ép bưởi, các trái cây thuộc họ cam quít, hoặc các loại trái cây khác nói chung, táo xuất hiện trong một vài nghiên cứu về tác dụng làm giảm bớt đáng kể nguy cơ bị bệnh suyễn.  Thật vậy, táo đã nổi bật trong số các loại trái cây khác khi nói đến tác dụng hỗ trợ chức năng chung và sức khỏe của phổi.  Chất flavonoid là nét độc đáo của táo – bao gồm phloridzin – được xem là đóng một vai trò quan trọng trong khả năng đặc biệt hỗ trợ sức khỏe của phổi.

Lời Khuyên Thiết Thực Về Lợi Ích Sức Khỏe: Đừng cho rằng ít đặc biệt hơn là khác thường, và ít được tiêu thụ rộng rãi.  Táo hoàn toàn không phải như thế! Táo kết hợp chất xơ và flavonoid cùng các chất chống oxi hóa theo cách thức độc đáo mà các loại trái cây khác không thể sánh kịp.  Mặc dù bạn không cần phải ăn một trái táo mỗi ngày để tránh được bệnh tật, nhưng xem ra bạn sẽ cần tiêu thụ 3 quả táo cỡ trung mỗi tuần để có được các lợi ích sức khỏe quan trọng.


Các Lợi Ích Sức Khỏe Khác

Mặc dù không được nghiên cứu như trong các lĩnh vực khác, nhưng các lợi ích sức khỏe sơ bộ của táo về một số chứng bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm tình trạng thoái hóa điểm mờ ở giác mạc và các vấn đề thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer.  Trong các nghiên cứu ở động vật, sự phòng tránh tình trạng loãng xương cũng là một lĩnh vực của nghiên cứu, đặc biệt là có liên quan đến hàm lượng chất phloridizin của táo.