About

Saturday, February 28, 2015

HƯỚNG DẪN GIÚP BẠN NGỦ NGON (YOUR GUIDE TO HEALTHY SLEEP) - Do LQT Biên Dịch


YẾU TỐ GÌ LÀM GIÁN ĐOẠN GIẤC NGỦ?


Nhiều yếu tố có thể ngăn cản một giấc ngủ ngon vào ban đêm.  Các yếu tố này có thể do các chất kích thích phổ biến như cà phê, hoặc các loại thuốc giảm đau, các loại thuốc thông mũi, và các thủ phạm khác.  Nhiều người bị lệ thuộc vào chất caffeine trong cà phê, nước ngọt soda, hoặc trà để giúp họ tỉnh thức vào buổi sáng hoặc giúp họ tỉnh táo.  Chất caffeine được xem là có tác dụng chặn các thụ thể tế bào mà chất adenosine (một hợp chất trong não) sử dụng để kích hoạt các tín hiệu gây ngủ.  Bằng cách này, chất caffeine đánh lừa cơ thể tin rằng bản thân chúng ta không mệt mỏi.  Cần đến khoảng từ 6 đến 8 giờ thì chất caffeine mới mất đi tác dụng hoàn toàn.  Do đó, uống một tách cà phê vào buổi xế chiều cũng có thể làm cho bạn khó ngủ vào ban đêm.

Nicotin cũng là một chất kích thích làm cho bạn được tỉnh táo.  Chất nicotin cũng làm cho giấc ngủ không được bình thường, và những người hút thuốc nhiều có khuynh hướng thức giấc rất sớm do hội chứng thiếu chất nicotin (đau nhức cơ thể và các triệu chứng về tâm lý).  Mặc dù rượu (bia) là thức uống an thần có tác dụng làm cho bạn dễ ngủ hơn, nhưng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, chỉ cho phép các giai đoạn ngủ không sâu xảy ra.   Những người uống rượu (bia) cũng có khuynh hướng thức giấc vào nửa đêm khi rượu (bia) (uống trước khi ngủ) mất đi tác dụng.

Một số loại thuốc kê toa hoặc không cần toa bác sĩ thường được sử dụng có chứa các thành phần có tác dụng làm cho bạn tỉnh thức.  Các thành phần này bao gồm các chất giúp thông mũi và steroid.  Nhiều loại thuốc trị nhức đầu có chứa chất caffeine.  Các loại thuốc trị bệnh tim và cao huyết áp như thuốc chặn beta có thể gây khó ngủ và thường thức giấc vào ban đêm.  Những người bị bệnh hen suyễn mãn tính hoặc viêm phế quản cũng bị khó ngủ và thức giấc vào ban đêm ở mức cao hơn so với những người khỏe mạnh, có thể là do khó thở hoặc do các loại thuốc mà họ sử dụng.  Các tình trạng đau nhức mãn tính hoặc khó chịu trong người, chẳng hạn như viêm khớp, suy tim xung huyết (congestive heart failure), và chứng thiếu máu tế bào hình liềm (sickle cell anemia), cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Một số các rối loạn về tâm lý, bao gồm bệnh tâm thần phân liệt (schizophrenia), rối loạn lưỡng cực (bipolar disorder: đặc trưng bởi các cơn trầm cảm và hưng cảm luân phiên), và các rối loạn về lo âu, cũng thường làm gián đoạn giấc ngủ.  Bệnh trầm cảm thường dẫn đến bệnh mất ngủ, và ngược lại.  Một số các rối loạn tâm lý này có nhiều khả năng làm gián đoạn giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.  Áp lực về tâm lý cũng gây tác hại đến giấc ngủ, làm cho bạn khó ngủ hoặc thường thức giấc.  Những người bị stress cũng có khuynh hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.  Ví dụ nhiều người báo cáo bị khó ngủ nếu như mới đây có một người thương yêu của họ qua đời, ly dị, hoặc bị căng thẳng ở nơi làm việc.

Các hooc môn hoạt động trong chu kỳ kinh nguyệt cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của người phụ nữ.  Progesterone được biết là gây ngủ và tuần hoàn trong máu với hàm lượng cao hơn trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt.  Vì lý do này, các phụ nữ có thể ngủ ngon hơn trong giai đoạn này của chu kỳ kinh nguyệt.  Mặt khác, nhiều phụ nữ báo cáo bị khó ngủ vào đêm trước khi kỳ kinh nguyệt của họ bắt đầu.  Sự gián đoạn giấc ngủ này có thể có liên quan đến sự hạ giảm đột ngột hàm lượng progesterone, và tình trạng này xảy ra trước khi có kinh nguyệt.  Tuy nhiên, các phụ nữ ở tuổi gần 50 và ngoài 50 báo cáo bị khó ngủ (bệnh mất ngủ) nhiều hơn so với các phụ nữ trẻ tuổi.  Các tình trạng khó ngủ này có thể có liên quan đến sự mãn kinh, vào thời kỳ đó các phụ nữ có hàm lượng progesterone thấp.  Tình trạng nóng đột ngột (hot flash: có cảm giác nóng trong người và da bị hồng) ở các phụ nữ ở độ tuổi này cũng có thể làm gián đoạn và gây khó ngủ.

Một số yếu tố về lối sống cũng có thể lấy đi giấc ngủ cần thiết của một cá nhân.  Ăn nhiều hoặc tập thể dục căng thẳng ngay trước khi đi ngủ có thể làm cho bạn khó buồn ngủ.  Mặc dù tập thể dục căng thẳng vào buổi chiều tối có thể làm trì hoãn thời điểm đi ngủ với nhiều lý do khác nhau, nhưng tập thể dục vào buổi sáng lại có thể cải thiện được giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc không ngủ sớm, thì có thể bạn đã lên thời khóa biểu bao gồm quá nhiều các hoạt động mà có thể bạn không có đủ thời gian yên tĩnh thư giãn cần thiết để chuẩn bị ngủ.  Đa số người báo cáo rằng họ sẽ dễ buồn ngủ nếu họ có thời gian đi dần đến một trạng thái ít năng động hơn trước khi ngủ.  Thư giãn trong một bồn nước nóng hoặc uống một ly nước giải khát nóng (không có chất caffeine) trước khi đi ngủ cũng có thể giúp ích được.  Ngoài ra, thân nhiệt của bạn hạ xuống sau khi tắm nước nóng theo phương thức phần nào tương tự với những gì xảy ra khi bạn buồn ngủ.  Có lẽ vì hai lý do này, mà nhiều người báo cáo rằng họ dễ buồn ngủ sau khi tắm nước nóng.

Môi trường ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.  Loại bỏ những thứ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như tiếng ồn, ánh đèn sáng, TV, điện thoại di động, hoặc máy vi tính.  Giường gối dễ chịu cũng có thể giúp tạo nên giấc ngủ ngon.  Bạn cũng có thể ngủ ngon hơn nếu nhiệt độ trong phòng ngủ ở mức vừa phải (mát mẻ).  Để có thêm ý tưởng giúp bạn ngủ ngon, hãy xem các hướng dẫn giúp ngủ ngon dưới đây.



Các Hướng Dẫn Giúp Ngủ Ngon

Tuân theo một thời biểu ngủ.  Lên giường và thức giấc cùng thời gian mỗi ngày.  Là những thực thể sống theo thói quen, con người khó điều chỉnh để thay đổi thói quen ngủ.  Ngủ dậy trễ vào cuối tuần sẽ không hoàn toàn đền bù được tình trạng thiếu ngủ trong tuần, và sẽ làm cho bạn khó thức sớm vào sáng thứ Hai.

Thể dục là rất có lợi, nhưng không nên tập quá trễ trong ngày.  Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng đừng tập trễ hơn 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

Tránh chất caffeine và nicotin.  Cà phê, nước soda, một số loại trà, và sô cô la có chứa chất kích thích caffeine, mà các tác dụng của nó có thể kéo dài đến 8 giờ.  Do đó, một tách cà phê vào lúc xế chiều có thể làm cho bạn khó buồn ngủ vào buổi tối.  Nicotin cũng là một chất kích thích, thường làm cho những người hút thuốc ngủ rất ít.  Ngoài ra, những người hút thuốc thường thức giấc rất sớm vào buổi sáng vì tình trạng thiếu nicotin.

Tránh các thức uống có cồn trước khi đi ngủ.  Dùng thức uống có cồn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng nếu uống quá nhiều thì nó sẽ lấy đi giấc ngủ sâu và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh của bạn, duy trì bạn ở các giai đoạn ngủ không sâu.  Tiêu thụ nhiều rượu (bia) cũng có thể góp phần vào việc làm ảnh hưởng đến hơi thở vào ban đêm.  Bạn cũng có khuynh hướng thức giấc vào nửa đêm khi các tác dụng của rượu (bia) mất đi.  

Tránh ăn và uống nhiều trước giờ đi ngủ.  Một bữa ăn nhẹ sẽ không có vấn đề, nhưng ăn nhiều có thể làm cho bạn khó tiêu và sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.  Uống quá nhiều chất lỏng vào ban đêm có thể làm cho bạn bị thức giấc thường xuyên để đi tiểu.

Nếu có thể, tránh các loại thuốc có thể làm gián đoạn hoặc trì hoãn giấc ngủ.  Một số các loại thuốc phổ biến được bác sĩ cho toa điều trị bệnh tim, cao huyết áp, hoặc bệnh hen xuyễn, cũng như một vài loại thuốc không cần toa bác sĩ và các dược thảo để trị ho, cảm lạnh, hoặc dị ứng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.  Nếu bạn bị khó ngủ, hãy nói với bác sĩ hoặc dược sĩ để xem các loại thuốc bạn đang sử dụng có gây ra bệnh mất ngủ không, và hãy hỏi xem bạn có thể sử dụng các loại thuốc này vào những lúc khác trong ngày hoặc vào đầu giờ chiều không.

Đừng ngủ chợp mắt sau 3 giờ chiều.  Các giấc ngủ chợp mắt có thể giúp đền bù lại giấc ngủ đã mất, nhưng các giấc ngủ chợp mắt lúc xế chiều có thể làm cho bạn khó ngủ vào ban đêm.

Thư giãn trước khi ngủ.  Đừng sắp xếp thời gian cho quá nhiều hoạt động trong ngày, như thế sẽ không có đủ thời gian để thư giãn.  Một hình thức sinh hoạt thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc, nên là một phần của thói quen ngủ của bạn.

Tắm nước nóng trước khi ngủ.  Tình trạng thân nhiệt hạ xuống sau khi tắm có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, và tắm nước nóng có thể giúp bạn thư giãn, vì thế bạn sẽ dễ ngủ hơn.

Có môi trường ngủ thích hợp.  Loại bỏ những thứ trong phòng ngủ có khả năng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như tiếng ồn, ánh sáng đèn, giường ngủ không thoải mái, hoặc nhiệt độ ấm.  Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu nhiệt độ phòng ngủ được mát mẻ.  TV, điện thoại di động, hoặc máy vi tính trong phòng ngủ có thể là những thứ làm gián đoạn và lấy đi giấc ngủ cần thiết của bạn.  Nệm giường và gối ngủ dễ chịu có thể giúp tạo nên giấc ngủ ngon.  Những người bị bệnh mất ngủ thường nhìn vào đồng hồ.  Hãy quay mặt đồng hồ ra hướng khác để bạn không còn bị lo lắng về thời gian trong lúc đang cố gắng ngủ.

Điều chỉnh sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thích hợp.  Ánh sáng mặt trời là chìa khóa điều hành các mô hình ngủ hàng ngày.  Cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bên ngoài ít nhất 30 phút mỗi ngày.  Nếu có thể, thức giấc dưới ánh sáng mặt trời hoặc dùng ánh sáng chói vào buổi sáng.  Các chuyên gia về giấc ngủ đề xuất rằng, nếu bạn bị khó ngủ, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng trong vòng một giờ, và bật nhỏ đèn trước khi đi ngủ.

Đừng nằm trên giường khi chưa ngủ được.  Nếu bạn vẫn còn thức sau khi nằm trên giường quá 20 phút hoặc nếu bạn bắt đầu cảm thấy bồn chồn lo lắng, thì hãy đứng dậy làm một hoạt động mang tính thư giãn nào đó cho đến khi bạn buồn ngủ.  Cảm giác lo lắng về tình trạng không thể ngủ được có thể làm cho bạn khó ngủ hơn.

Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn tiếp tục bị tình trạng khó ngủ.  Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó buồn ngủ hoặc thường thức giấc và/hoặc cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy nghỉ ngơi không đầy đủ trong ngày mặc dù đã dành đủ thời gian để ngủ vào ban đêm, thì bạn có thể đã mắc phải một chứng rối loạn về giấc ngủ.  Bác sĩ gia đình của bạn hoặc các bác sĩ chuyên khoa ngủ có thể giúp được cho bạn, và điều quan trọng là loại trừ các vấn đề về sức khỏe hoặc tâm lý, mà các vấn đề này có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn.