About

Saturday, February 28, 2015

HƯỚNG DẪN GIÚP BẠN NGỦ NGON (YOUR GUIDE TO HEALTHY SLEEP) - Do LQT Biên Dịch


NGỦ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Các nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng giấc ngủ cũng quan trọng như thực phẩm để có thể sinh tồn.  Ví dụ, chuột thường sống từ 2 đến 3 năm, nhưng chúng chỉ có thể sống được 5 tuần nếu như chúng bị mất giấc ngủ mắt chuyển động nhanh và chỉ sống được 2 – 3 tuần nếu chúng bị mất tất cả các giai đoạn ngủ - một khung thời gian tương tự với tình trạng tử vong do chết đói.  Như vậy con người cần ngủ bao nhiêu?  Để giúp trả lời câu hỏi này, các nhà khoa học quan sát những người ngủ trong tình trạng không bị giới hạn thời gian, khoảng thời gian ngủ trung bình trong các nhóm tuổi khác nhau, và khoảng thời gian ngủ mà các nghiên cứu khám phá ra là rất cần thiết để bạn hoạt động tốt nhất.

Khi những người thành niên được cho cơ hội không giới hạn thời gian ngủ, thì họ sẽ ngủ trung bình từ 8 đến 8,5 giờ mỗi đêm.  Nhưng nhu cầu ngủ thay đổi theo từng cá nhân.  Một số cá nhân xem ra chỉ cần ngủ khoảng 7 giờ để không bị tình trạng buồn ngủ, trong khi những người khác cần đến 9 hoặc nhiều giờ hơn để ngủ.  Nhu cầu ngủ cũng thay đổi trong suốt quá trình sống.  Trẻ sơ sinh ngủ khoảng 16 đến 18 giờ mỗi ngày, và trẻ em ở độ tuổi chuẩn bị học mẫu giáo ngủ khoảng 11 đến 12 giờ mỗi ngày.  Các trẻ ở độ tuổi đến trường và các trẻ vị thành niên cần ít nhất 10 giờ ngủ mỗi đêm.

Các ảnh hưởng của hooc môn của tuổi dậy thì có xu hướng thay đổi đồng hồ sinh học của trẻ vị thành niên.  Kết quả là, các thiếu niên (cần từ 9 đến 10 giờ ngủ mỗi đêm) có nhiều khả năng lên giường trễ hơn các trẻ nhỏ và những người thành niên, do đó các trẻ này có xu hướng muốn thức dậy trễ vào buổi sáng.  Mô hình ngủ-thức bị trì hoãn này mâu thuẫn với thời biểu học bắt đầu vào buổi sáng sớm của nhiều trường trung học phổ thông và giúp giải thích lý do vì sao đa số các thiếu niên chỉ ngủ trung bình từ 7 đến 7,5 giờ mỗi đêm

Khi con người càng lớn tuổi, mô hình ngủ cũng thay đổi – đặc biệt là thời gian dành cho giấc ngủ sâu.  Điều này giải thích lý do tại sao trẻ em có thể ngủ bất chấp tiếng ồn và tại sao các trẻ có thể không bị thức giấc khi bị di chuyển.  Dọc theo chiều dài của cuộc sống, thời biểu ngủ có xu hướng trở nên sớm hơn, ví dụ như so sánh với tuổi thiếu niên, những người lớn tuổi có xu hướng lên giường sớm và thức giấc sớm hơn.  Chất lượng (không nhất thiết là số lượng) của giấc ngủ sâu mắt không chuyển động nhanh cũng thay đổi, với chiều hướng là ít sâu hơn.  Phần trăm tương đối của các giai đoạn ngủ dường như không thay đổi sau thời kỳ sơ sinh.  Từ thời kỳ trung niên sang đến lúc gần cuối đời, chúng ta thường bị thức giấc nhiều hơn trong đêm.  Các tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn này càng làm cho người cao tuổi mất đi giai đoạn 1 và 2 của giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh cũng như giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.

Một số người cao tuổi than phiền về tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thức giấc vào buổi sáng sớm, thường xuyên thức giấc và khó ngủ lại trong đêm, buồn ngủ vào ban ngày, và thiếu giấc ngủ ngon.  Tuy nhiên, ở người cao tuổi có nhiều rối loạn về giấc ngủ không phải do tự nhiên.  Những than phiền về giấc ngủ của họ có thể một phần là do tình trạng sức khỏe, các chứng bệnh, hoặc các loại thuốc họ đang sử dụng – tất cả những điều này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.  Thật vậy, một nghiên cứu đã tìm thấy rằng sự xuất hiện thường xuyên các rối loạn về giấc ngủ thường rất thấp ở những người cao tuổi khỏe mạnh.  Các nguyên nhân khác gây ra các than phiền về mất ngủ ở người cao tuổi là chứng ngưng thở trong lúc ngủ, hội chứng chân không nghỉ, và các rối loạn về giấc ngủ khác mà đã trở nên khá phổ biến với tuổi tác.  Thêm vào đó, người cao tuổi có nhiều khả năng bị gián đoạn giấc ngủ vì nhu cầu đi tiểu vào ban đêm.

Một số chứng cứ cho thấy rằng ở những người cao tuổi đồng hồ sinh học bị thay đổi, do đó họ có xu hướng đi ngủ sớm vào buổi tối và thức giấc vào buổi sáng sớm.  Không có chứng cứ cho thấy những người cao tuổi có thể sinh tồn nếu ngủ ít hơn những người trẻ tuổi.  (Xem phần “10 Nhận Định Sai Lầm Về Giấc Ngủ”).  Khi người cao tuổi không ngủ ngon nó sẽ dẫn đến tình trạng buồn ngủ dữ dội vào ban ngày, mất tập trung và trí nhớ kém, tâm trạng bị đè nén, và sử dụng quá liều thuốc ngủ.

Mặc dù có nhiều thay đổi về số lượng và chất lượng của giấc ngủ, cả hai đều có liên quan đến tuổi tác và sự khác biệt giữa các cá nhân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng số lượng thời gian ngủ lý tưởng cần thiết để thực hiện sinh hoạt đầy đủ, tránh tình trạng thiếu ngủ, và không bị tình trạng buồn ngủ vào ban ngày là khoảng từ 7 đến 8 giờ cho người thành niên và ít nhất 10 giờ cho các trẻ ở độ tuổi đi học cũng như các em ở tuổi thiếu niên.  Số lượng thời gian ngủ này xem ra cũng cần thiết để tránh gia tăng nguy cơ phát triển chứng béo phì, bệnh tiểu đường, hoặc các bệnh về tim mạch.

Số lượng thời gian ngủ và giờ giấc ngủ cũng quan trọng như chất lượng của giấc ngủ.  Những người thường bị gián đoạn giấc ngủ hoặc ngủ ít đi có thể không có được đầy đủ giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.  Cả hai loại giấc ngủ này xem ra cần thiết cho khả năng học hỏi và trí nhớ - và có lẽ cần thiết cho lợi ích khôi phục của giấc ngủ ngon, bao gồm sự tăng trưởng và phục hồi các tế bào.

Nhiều người muốn đền bù cho những lần thiếu ngủ trong tuần bằng cách ngủ nhiều vào cuối tuần.  Nhưng nếu bạn mất ngủ quá nhiều, thì việc bạn ngủ dậy trễ vào cuối tuần cũng không hoàn toàn loại bỏ được tình trạng thiếu ngủ.  Thật vậy, ngủ nhiều vào cuối tuần sẽ không đền bù được sự thể hiện yếu kém của bạn trong tuần đó.  Chỉ cần một đêm ngủ không đủ cũng có thể ảnh hưởng một cách tai hại đến khả năng hoạt động và tâm trạng của bạn ít nhất trong suốt ngày hôm sau.

Ngủ chợp mắt vào ban ngày là một cách thức mà một số người sử dụng để đền bù lại tình trạng mất ngủ vào ban đêm.  Có chứng cứ cho thấy rằng những giấc ngủ chợp mắt (trong khoảng 1 giờ) có thể đền bù ít nhất phần nào giấc ngủ đã bị mất vào đêm trước và có thể cải thiện được sự tỉnh táo, tâm trạng và sự thể hiện trong công việc.  Nhưng các giấc ngủ chợp mắt không thể thay thế được một giấc ngủ ngon vào ban đêm.  Một nghiên cứu tìm thấy rằng một giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày sau một đêm thiếu ngủ không thể hồi phục hoàn toàn hàm lượng đường trong máu trở về mức như khi được ngủ đầy đủ vào ban đêm.  Nếu giấc ngủ chợp mắt kéo dài lâu hơn 20 phút, thì bạn khó có thể thức giấc một cách hoàn toàn.  Ngoài ra, ngủ chợp mắt vào lúc chiều tối có thể làm cho bạn khó buồn ngủ vào ban đêm hơn.



10 Nhận Định Sai Lầm Về Giấc Ngủ

Nhận Định 1: Ngủ là khoảng thời gian cơ thể và bộ não của bạn ngưng hoạt động để nghỉ ngơi và thư giãn.  Không có chứng cứ cho thấy rằng bất kỳ cơ quan quan trọng hoặc hệ thống điều khiển nào trong cơ thể ngưng hoạt động trong lúc bạn ngủ.  Một số quá trình sinh lý học thật ra càng trở nên tích cực hoạt động trong lúc bạn ngủ.  Ví dụ, sự tiết ra một số hooc môn được tăng cường, hoạt động của các đường dẫn thần kinh trong não liên quan đến khả năng học hỏi và trí nhớ càng gia tăng.

Nhận Định 2: Chỉ thiếu đi 1 giờ ngủ mỗi đêm sẽ không ảnh hưởng đến khả năng hoạt động trong ngày của bạn.  Sự thiếu ngủ này có thể không làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ trong ngày.  Nhưng chỉ cần ngủ ít đi một chút cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ hợp lý và khả năng phản xạ nhanh, nó có thể làm suy yếu sức khỏe tim mạch của bạn và sự cân bằng về năng lượng cũng như khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng của cơ thể bạn, đặc biệt là nếu tình trạng thiếu ngủ cứ tiếp diễn.  Nếu bạn thường xuyên ngủ không đủ giấc, thì tình trạng thiếu ngủ (sleep debt hay sleep deficit) sẽ tích lũy và bạn có thể không bao giờ đền bù lại được.  Tình trạng thiếu ngủ này ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn và sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi suốt ngày.

Nhận định 3: Cơ thể bạn thay đổi nhanh chóng để phù hợp với các thời biểu ngủ khác nhau.  Đồng hồ sinh học của bạn làm cho bạn tỉnh táo nhiều nhất vào ban ngày và ít nhất vào ban đêm.  Do đó, cho dù bạn làm ca đêm, bạn cũng sẽ cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên khi đêm đến.  Đa số mọi người đều có thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của họ, nhưng chỉ với một số yếu tố định giờ phù hợp – và cho dù như thế, cũng chỉ cao nhất là từ 1 đến 2 giờ mỗi ngày.  Do đó, có thể cần đến hơn 1 tuần để thích hợp với một sự thay đổi đáng kể về giấc ngủ và chu kỳ thức của bạn.  Ví dụ, khi đi du lịch đến những khu vực khác múi giờ hoặc đổi ca làm việc, từ ca sáng sang ca đêm.

Nhận Định 4: Con người không cần ngủ nhiều khi họ càng có tuổi.  Những người cao tuổi không cần ngủ ít đi, nhưng họ có thể không ngủ nhiều hoặc phát hiện rằng giấc ngủ của họ không còn tạo ra sự năng động về thể chất, trí năng và cảm xúc như trước.  Đó là vì khi con người có tuổi, số lượng thời gian ngủ của họ thay đổi.  Người cao tuổi cũng có nhiều khả năng bị chứng mất ngủ (insomnia) hoặc các chứng bệnh khác làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.

Nhận Định 5: Ngủ thêm giờ trong một đêm có thể chữa khỏi tình trạng mệt mỏi cực độ trong ngày của bạn.  Không chỉ số lượng thời gian ngủ là cần thiết mà cả chất lượng ngủ cũng quan trọng.  Có một số người ngủ 8 hoặc 9 giờ mỗi đêm nhưng không cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ khi họ thức giấc bởi vì chất lượng ngủ của họ kém.  Một số rối loạn về giấc ngủ và các chứng bệnh khác cũng ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.  Ngủ nhiều sẽ không giảm bớt được tình trạng buồn ngủ vào ban ngày mà các rối loạn và các chứng bệnh này gây ra.  Tuy nhiên, phần nhiều các rối loạn và các chứng bệnh này có thể được điều trị hiệu quả bằng cách thay đổi hành vi hoặc bằng các trị liệu y khoa.  Ngoài ra, ngủ thêm giờ trong một đêm có thể không đền bù được nhiều đêm ngủ không đủ.

Nhận Định 6: Bạn có thể đền bù cho giấc ngủ đã mất trong tuần bằng cách ngủ nhiều vào cuối tuần.  Mặc dù mô hình ngủ này sẽ giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn, nhưng nó sẽ không hoàn toàn đền bù được sự mất ngủ hoặc tình trạng thiếu ngủ.  Mô hình này cũng sẽ không nhất thiết đền bù cho sự thể hiện yếu kém trong suốt tuần hoặc các vấn đề về sức khỏe mà có thể do sự thiếu ngủ gây ra.  Hơn nữa, ngủ dậy trễ vào cuối tuần có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn, làm cho bạn khó ngủ đúng giờ vào đêm Chủ Nhật và khó thức dậy sớm vào sáng Thứ Hai.

Nhận Định 7: Các giấc ngủ chợp mắt là vô ích.  Mặc dù các giấc ngủ chợp mắt không thể thay thế cho một giấc ngủ ngon vào ban đêm, nhưng chúng có thể có tác dụng khôi phục và giúp đối phó một số tác hại do ngủ không đủ vào ban đêm gây ra.  Các giấc ngủ chợp mắt thực sự có thể giúp bạn học cách làm một số việc nhanh hơn.  Nhưng nên tránh ngủ chợp mắt sau 3 giờ chiều (3 p.m.), đặc biệt là nếu như bạn khó buồn ngủ vào ban đêm, vì giấc ngủ chợp mắt trễ có thể làm cho bạn khó buồn ngủ khi bạn lên giường.  Hơn nữa, nên giới hạn giấc ngủ chợp mắt của bạn trong khoảng 20 phút, bởi vì ngủ chợp mắt lâu hơn sẽ làm cho bạn khó thức giấc và trở lại làm việc (sinh hoạt) bình thường.  Nếu bạn có dự định hoặc vô tình ngủ chợp mắt từ hai lần trở lên trong ngày, thì bạn có thể đã mắc phải một loại rối loạn về giấc ngủ mà nên được điều trị.

Nhận Định 8: Ngáy là một phần của giấc ngủ.  Ngáy trong lúc ngủ là bình thường, đặc biệt khi một người càng có tuổi.  Chứng cứ càng cho thấy rằng ngáy thường xuyên có thể làm cho bạn buồn ngủ vào ban ngày, gia tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường và bệnh tim.  Ngoài ra, một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa tình trạng ngáy thường xuyên với hành vi có vấn đề và kết quả học tập kém trong trường ở các trẻ em.  Ngáy to và thường xuyên cũng có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở trong lúc ngủ, một rối loạn nghiêm trọng về giấc ngủ mà nên được đánh giá và điều trị.  (Xem mục “Ngủ Ngáy Có Phải Là Một Chứng Bệnh Không?”)

Nhận Định 9:  Các trẻ em nào thiếu ngủ vào ban đêm sẽ xuất hiện các dấu hiệu buồn ngủ trong ngày.  Không giống như người lớn, trẻ em nào không ngủ đủ vào ban đêm thường trở nên hiếu động, dễ bị khó chịu, và không tập trung trong ngày.  Các trẻ này cũng có nhiều nguy cơ dễ bị chấn thương và bị các vấn đề về hành vi, đồng thời tốc độ phát triển cơ thể của các trẻ cũng bị suy giảm.  Tình trạng thiếu ngủ xem ra khá phổ biến trong thời kỳ ấu thơ và có thể bị chẩn đoán sai là mắc phải rối loạn thiếu tập trung hiếu động thái quá (attention-deficit hyperactivity disorder.)

Nhận Định 10: Nguyên nhân chính của chứng mất ngủ là do lo lắng.  Mặc dù sự lo lắng và căng thẳng tinh thần có thể gây ra một cơn mất ngủ ngắn ngủi, nhưng tình trạng mất khả năng đi vào giấc ngủ kéo dài hoặc không thức giấc vào ban đêm có thể là do một số yếu tố khác gây ra.  Một số loại thuốc và các rối loạn về giấc ngủ có thể làm cho bạn thức suốt đêm.  Các nguyên nhân phổ biến khác của chứng mất ngủ là tình trạng trầm cảm, các rối loạn lo âu (anxiety disorder), và bệnh hen xuyễn, bệnh viêm thấp khớp, hoặc các chứng bệnh khác với các triệu chứng có xu hướng gây khó chịu vào ban đêm.  Một số người với chứng mất ngủ mãn tính dường như cũng bị “năng động” hơn bình thường, do đó rất khó để họ đi vào giấc ngủ.