About

Saturday, February 28, 2015

HƯỚNG DẪN GIÚP BẠN NGỦ NGON (YOUR GUIDE TO HEALTHY SLEEP) - Do LQT Biên Dịch

 

GIẤC NGỦ MANG LẠI ĐIỀU GÌ CHO BẠN?

Một số lĩnh vực về sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn có liên quan đến giấc ngủ, và các lĩnh vực này sẽ bị suy yếu đi khi bạn bị mất ngủ.

Khả Năng Học Hỏi, Trí Nhớ, và Tâm Trạng Của Bạn

Các sinh viên mà gặp khó khăn trong việc nắm bắt các thông tin mới hoặc học hỏi những kỹ năng mới thường được tư vấn là “cân nhắc kỹ và ngủ đủ giấc”, và lời khuyên này xem ra có cơ sở vững chắc.  Các nghiên cứu mới đây cho thấy rằng nếu chúng ta ngủ đủ thì chúng ta sẽ học hỏi một kỹ năng tốt hơn.  Chúng ta cũng có thể nhớ kỹ những gì chúng ta đã học hỏi nếu chúng ta có được một giấc ngủ ngon sau khi học hỏi kỹ năng này hơn là khi chúng ta bị mất ngủ.  Những người tham gia cuộc nghiên cứu phải ngủ ít nhất 6 giờ để có được sự gia tăng khả năng học hỏi.  Ngoài ra, số lượng gia tăng này có liên quan trực tiếp đến thời gian ngủ của chúng ta.  Ví dụ, những người tham gia nào ngủ 8 tiếng đã vượt trội khả năng học hỏi của những người chỉ ngủ 6 hoặc 7 tiếng.  Các nghiên cứu khác đề xuất rằng vào đêm trước khi thực hiện nhiệm vụ đòi hỏi những thách thức về trí năng thì điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc, thay vì chỉ ngủ vài giờ hoặc phải chờ cho đến sau khi nhiệm vụ được hoàn tất mới ngủ.

Nhiều nhà làm công tác nghệ thuật và khoa học nổi tiếng xác nhận rằng họ có được những ý tưởng sáng tạo trong lúc họ ngủ.  Ví dụ, Mary Shelley nói rằng ý tưởng viết tiểu thuyết Frankenstein đã xuất hiện trong giấc mơ của bà ấy.  Mặc dù vẫn chưa có bằng chứng nào cho rằng quá trình mơ là động lực đứng phía sau, nhưng có một nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ rất cần thiết cho cách giải quyết vấn đề mang tính sáng tạo.  Trong gia đình đó, những người tham gia được yêu cầu thực hiện một nhiệm vụ thử nghiệm về trí nhớ, rồi được kiểm tra về thử nghiệm này sau đó 8 giờ.  Những người nào được phép ngủ 8 tiếng ngay sau khi thực hiện thử nghiệm và trước khi được kiểm tra đã có nhiều khả năng tìm được một phương pháp sáng tạo để đơn giản hóa công tác này và gia tăng khả năng thực hiện của họ hơn so với những người hoàn toàn không ngủ trong suốt 8 giờ trước khi được kiểm tra.

Điều gì xảy ra trong suốt thời gian ngủ nhằm cải thiện khả năng học hỏi, trí nhớ, và nhận thức vẫn chưa được biết rõ một cách chính xác.  Tuy nhiên, các chuyên gia nghi ngờ rằng, trong lúc chúng ta ngủ, chúng ta hình thành hoặc củng cố các mạng lưới tế bào não cần thiết cho việc thực hiện các công tác này.  Quá trình này có thể giải thích lý do tại sao giấc ngủ lại cần thiết cho sự phát triển hợp lý của não ở các trẻ sơ sinh.

Một giấc ngủ ngon không chỉ cần thiết để hình thành các hành lang về khả năng học hỏi hoặc trí nhớ, mà giấc ngủ còn cần thiết cho các mạng lưới khác hoạt động tốt.  Một vài nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ sẽ làm cho các quá trình tư duy chậm lại.  Thiếu ngủ cũng làm cho khả năng tập trung và chú ý trở nên khó hơn.  Thiếu ngủ có thể làm cho bạn dễ rơi vào tình trạng rối loạn tinh thần.  Các nghiên cứu cũng tìm thấy rằng tình trạng thiếu ngủ sẽ dẫn đến khả năng quyết định sai lầm và gặp nhiều rủi ro.  Tình trạng thiếu ngủ làm chậm lại khả năng phản xạ của bạn, mà khả năng này rất quan trọng khi lái xe và các công tác đòi hỏi phản ứng nhanh.  Khi những người thiếu ngủ được kiểm tra trên thiết bị mô hình tập lái xe, họ đã lái như những người say rượu.  (Xem phần “Tai Nạn Trên Giường, Không Phải Trên Đường”).  Điểm mấu chốt là: Ngủ không đủ có thể sẽ rất nguy hiểm!

Ngay cả nếu như sắp tới bạn không gặp phải một ngày có những thử thách về tinh thần lẫn thể chất, thì bạn vẫn phải ngủ đủ giấc để có được một tâm trạng tốt.  Đa số người báo cáo bị tình trạng dễ bị cáu gắt, nếu không phải là hoàn toàn không được vui, khi họ thiếu ngủ.  Những người bị mất ngủ thường xuyên, có thể là do họ không ngủ đủ giấc hoặc do họ bị rối loạn về giấc ngủ mà không được chữa trị, sẽ có nhiều nguy cơ phát triển chứng trầm cảm.  Một nhóm những người mà thường không ngủ đủ là các bà mẹ mới sinh con.  Một số chuyên gia cho rằng chứng trầm cảm sau khi sinh con (postpartum blues) một phần là do thiếu ngủ.

Trái Tim Của Bạn

Giấc ngủ mang lại cho tim và hệ thống các mạch máu của bạn một sự nghỉ ngơi rất cần thiết.  Trong thời gian ngủ mắt không chuyển động nhanh (non-REM sleep), nhịp tim và huyết áp của bạn hoạt động chậm lại khi bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn.  Trong giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (REM sleep), để đáp ứng lại các giấc mơ, tim và nhịp thở của bạn có thể tăng lên hoặc giảm xuống, và huyết áp của cơ thể bạn có thể biến đổi.  Những thay đổi về huyết áp, nhịp tim và nhịp thở suốt đêm này xem ra tăng cường cho sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, tình trạng hạ huyết áp vào ban đêm mà tình trạng này xem ra rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch có thể sẽ không xảy ra.  Không có được tình trạng hạ huyết áp trong lúc ngủ có thể liên quan đến thiếu ngủ, rối loạn về giấc ngủ không được chữa trị (ví dụ, chứng ngưng thở trong lúc ngủ), hoặc các yếu tố khác.  Một số tình trạng bất thường liên quan đến giấc ngủ có thể là các dấu hiệu của bệnh tim và nguy cơ gia tăng bị đột quỵ (tai biến mạch máu não).

Tình trạng thiếu ngủ cũng tạo ra sự căng thẳng cho cơ thể và như thế có thể kích thích cơ thể tiết ra adrenaline, cortisol, và các hooc môn đáp ứng các tình huống bị stress nhiều hơn trong ngày.  Các hooc môn này làm cho huyết áp không hạ xuống được trong lúc ngủ, do đó làm gia tăng nguy cơ bị bệnh tim.  Tình trạng thiếu ngủ cũng có thể kích thích cơ thể của bạn sản sinh thêm một số protein được xem là góp phần gây ra bệnh tim.  Ví dụ, một số nghiên cứu tìm thấy rằng những người thường xuyên không ngủ đủ giấc có hàm lượng protein C-reactive cao hơn bình thường, đó là dấu hiệu của tình trạng viêm.  Hàm lượng cao loại protein này có thể cho thấy nhiều nguy cơ bị chứng xơ vữa động mạch (hoặc xơ cứng động mạch).

Các Hooc Môn Trong Cơ Thể Bạn

Lúc còn trẻ, mẹ bạn có thể đã từng nói với bạn rằng bạn cần phải ngủ nhiều để mau lớn và khỏe mạnh.  Mẹ bạn có thể đã đúng.  Giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh) kích thích sự tiết ra nhiều hooc môn tăng trưởng hơn, hooc môn này thúc đẩy quá trình tăng trưởng ở trẻ em, tăng cường khối lượng cơ bắp và phục hồi lại các tế bào cũng như các mô ở trẻ em và người trưởng thành.  Ảnh hưởng của giấc ngủ lên quá trình tiết ra các hooc môn giới tính (sex hormone) cũng góp phần vào giai đoạn dậy thì và khả năng sinh sản.  Do đó, phụ nữ làm việc vào ban đêm và có xu hướng bị thiếu ngủ có thể có nhiều nguy cơ bị sẩy thai.

Mẹ bạn cũng có thể đã đúng nếu bà ấy đã nói với bạn rằng mỗi ngày ngủ ngon có thể giúp bạn tránh được bệnh tật và giúp bạn hồi phục mau hơn nếu như bạn bị bệnh.  Trong lúc ngủ, cơ thể bạn tạo ra nhiều chất cytokine hơn, đây là các loại hooc môn của tế bào có tác dụng giúp hệ miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng.  Tình trạng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng thông thường của cơ thể.  Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng tình trạng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng đáp ứng của cơ thể đối với vắcxin cúm.  Ví dụ, những người tham gia nghiên cứu bị mất ngủ được tiêm vắc xin cúm đã sản sinh các kháng thể với số lượng chỉ bằng nửa số lượng các kháng thể do những người tham gia được nghỉ ngơi đầy đủ và được tiêm cùng loại vắc xin sản sinh ra.

Mặc dù thiếu tập thể dục và các yếu tố khác cũng góp phần, nhưng sự phát triển nhanh hiện nay về bệnh tiểu đường và chứng béo phì xem ra có liên quan phần nào đến tình trạng thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên hoặc không ngủ vào ban đêm.  Đang có nhiều chứng cứ cho rằng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng kiểm soát khẩu vị, năng lượng sử dụng, và cân nặng.  Trong thời gian ngủ, cơ thể tăng cường sản sinh chất ức chế khẩu vị leptin, và giảm bớt sản sinh chất kích thích khẩu vị grehlin.  Các nghiên cứu tìm thấy rằng con người càng ngủ ít, thì họ càng có nhiều khả năng bị quá cân hoặc béo phì và họ thích tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều calo và chất carbohydrate.  Ví dụ, những người báo cáo là chỉ ngủ trung bình khoảng 5 giờ một đêm sẽ có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.

Một số hooc môn được tiết ra trong lúc ngủ cũng có tác dụng kiểm soát sự tiêu thụ năng lượng của cơ thể.  Tình trạng lên xuống đặc thù của hàm lượng đường huyết trong lúc ngủ xem ra có liên quan đến các giai đoạn ngủ.  Không ngủ đúng giờ, không ngủ đủ giấc, hoặc không đủ các giai đoạn ngủ sẽ làm gián đoạn mô hình này.  Có một nghiên cứu đã tìm thấy rằng, khi một người thanh niên khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm liên tục trong vòng 6 đêm, thì hàm lượng insulin và đường huyết ở mức tương tự như của những người đang phát triển bệnh tiểu đường.  Một nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng các phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường sau này hơn so với những phụ nữ ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.



Tai Nạn Trên Giường, Không Phải Trên Đường

Đa số mọi người đều biết đến tác hại của việc điều khiển xe trong lúc say xỉn.  Nhưng lái xe trong khi buồn ngủ cũng nguy hiểm tương tự.  Thật vậy, các tai nạn xảy ra do những người điều khiển xe buồn ngủ cũng gây chết người tương tự như các tai nạn do người điều khiển xe sử dụng rượu (bia).  Bạn không nhất thiết phải ngủ gục trong lúc điều khiển xe làm cho bạn và những người khác gặp nguy hiểm.  Cả rượu (bia) và tình trạng thiếu ngủ hạn chế khả năng phản xạ nhanh của bạn khi gặp trường hợp xe phía trước đột ngột đạp thắng, một khúc rẽ gắt trên đường, hoặc các tình huống đòi hỏi khả năng phản xạ nhanh.  Chỉ cần phản xạ chậm vài giây cũng có thể gây ra tử vong trong lúc điều khiển xe.  Khi những người thiếu ngủ được kiểm tra trên thiết bị mô hình lái xe, thì khả năng điều khiển xe của họ cũng kém tương tự như của những người say xỉn.  Sự kết hợp giữa rượu (bia) và sự thiếu ngủ có thể hết sức nguy hiểm.  Có nhiều chứng cứ cho thấy rằng tình trạng thiếu ngủ và thiếu kinh nghiệm điều khiển xe, đặc biệt phổ biến ở những trẻ vị thành niên, là một sự kết hợp gây chết người.

Dĩ nhiên, buồn ngủ trong lúc điều khiển xe cũng rất nguy hiểm, mà trường hợp này xảy ra khá thường xuyên.  Một phần tư những người điều khiển xe được điều tra ở tiểu bang New York đã báo cáo rằng thỉnh thoảng họ cũng bị tình trạng buồn ngủ trong lúc lái xe.  Thông thường, người điều khiển xe bất ngờ ngủ gục và họ hoàn toàn không biết điều này – họ không thể nhớ lại được những gì đã xảy ra trong khoảng thời gian vài giây đó.  Và những người thiếu ngủ gặp nhiều rủi ro hơn và có những quyết định kém chính xác hơn, do đó họ có thể có nhiều khả năng bị đụng xe.

Mở cửa sổ hoặc mở radio với âm lượng lớn sẽ không giúp bạn được tỉnh táo trong lúc điều khiển xe.  Điểm mấu chốt là không có gì có thể thay thế cho giấc ngủ.  Hãy để ý đến những dấu hiệu cảnh báo rằng bạn quá buồn ngủ và không thể điều khiển xe an toàn sau đây: mắt bạn mở không lên hoặc không tập trung được, ngáp liên tục, hoặc không nhớ được đoạn đường vài cây số mà bạn đã đi qua.  Hãy nhớ rằng, nếu bạn bị thiếu ngủ, thì đừng nên điều khiển xe!

Sau đây là một số hướng dẫn quan trọng giúp tránh tình trạng buồn ngủ trong lúc điều khiển xe:

Nghỉ ngơi đầy đủ trước khi điều khiển xe.  Nếu trong vài đêm liên tục bạn ngủ ít hơn 7 – 8 giờ, thì khả năng phản xạ của bạn sẽ bị chậm lại.  Việc khôi phục khả năng phản xạ như bình thường có thể phải cần đến vài đêm ngủ ngon, bởi vì tình trạng thiếu ngủ sẽ tích lũy sau mỗi đêm bạn mất ngủ.  Có thể phải cần đến vài đêm ngủ ngon để bù lại sự thiếu ngủ và giúp bạn chuẩn bị cho chuyến lái xe đường dài.

Tránh điều khiển xe trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 7 giờ sáng.  Trừ khi bạn đã quen thức vào lúc đó, thông thường khoảng thời gian này là khi chúng ta ít tỉnh táo nhất và cảm thấy mệt mỏi nhất.

Đừng lái xe một mình.  Người đi chung xe nói chuyện với bạn, do đó có thể giúp bạn tỉnh táo trong khi điều khiển xe.

Thường xuyên ngừng lại nghỉ trong chuyến đi đường dài.  Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong lúc lái xe, hãy ngừng xe lại và ngủ chợp mắt khoảng 15-20 phút.

Đừng uống rượu (bia).  Chỉ cần một chai (lon, ly) bia khi bạn bị mất ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến bạn tương tự như khi bạn tiêu thụ 2 hoặc 3 chai (lon, ly) bia lúc bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.

Đừng phụ thuộc vào chất caffeine hoặc các phương pháp khác.  Mặc dù uống một lon nước ngọt hoặc một tách cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng nó không thể khắc phục được trường hợp quá buồn ngủ hoặc giảm bớt được tình trạng thiếu ngủ.