About

Saturday, February 28, 2015

HƯỚNG DẪN GIÚP BẠN NGỦ NGON (YOUR GUIDE TO HEALTHY SLEEP) - Do LQT Biên Dịch

 
YẾU TỐ GÌ LÀM CHO BẠN NGỦ?

Mặc dù bạn có thể trì hoãn việc đi ngủ để cho thêm các hoạt động vào trong một ngày, nhưng cuối cùng thì nhu cầu cần phải ngủ của bạn sẽ không cản lại được.  Nhu cầu này xem ra phần nào là do hai loại hợp chất mà cơ thể bạn sản sinh ra.  Một hợp chất, được gọi là adenosine, tích tụ trong máu lúc bạn thức giấc.  Sau đó, trong lúc bạn ngủ, cơ thể bạn phân hủy chất adenosine.  Hàm lượng hợp chất này trong cơ thể bạn có thể giúp gây buồn ngủ khi cần thiết.



Sự tích tụ chất adenosine và nhiều yếu tố phức tạp khác có thể giải thích lý do tại sao, sau một vài đêm ngủ không đủ giấc, bạn sẽ gặp phải tình trạng thiếu ngủ.  Tình trạng này có thể làm cho bạn ngủ nhiều hơn bình thường hoặc vào những thời điểm không được dự tính trước trong ngày.  Do các quá trình sinh học bên trong cơ thể bạn, cho nên bạn không thể thích ứng với tình trạng ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể đòi hỏi.  Cuối cùng, tình trạng thiếu ngủ sẽ đuổi theo bạn.

Một hợp chất khác có tác dụng làm cho bạn ngủ là hooc môn có tên melatonin.  Hooc môn này tạo giấc ngủ tự nhiên cho bạn mỗi đêm.  Nó là một thành phần của “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể bạn, đồng hồ sinh học này có tác dụng kiểm soát thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ và cách thức bạn ngủ mỗi ngày.  Đồng hồ sinh học là một nhóm nhỏ các tế bào não làm việc suốt ngày và đêm.  Những tín hiệu bên trong và bên ngoài về môi trường, chẳng hạn như đèn hướng dẫn giao thông mà mắt bạn nhìn thấy sẽ kiểm soát các tế bào này.  Đồng hồ sinh học của bạn kích thích cơ thể sản sinh chất melatonin, chất này giúp bộ não và cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.  Khi chất melatonin được tiết ra, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.  Nhờ đồng hồ sinh học của bạn mà bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi nhất trong khoảng thời gian từ nửa đêm đến 7 giờ sáng.  Bạn cũng có thể cảm thấy hơi buồn ngủ vào buổi chiều khoảng từ 1 đến 4 giờ, đó cũng là khoảng thời gian hàm lượng melatonin gia tăng trong cơ thể.

Đồng hồ sinh học làm cho bạn tỉnh táo nhiều nhất vào ban ngày và ít nhất vào sáng sớm.  Do đó, đa số chúng ta làm việc hiệu quả nhất vào ban ngày.  Tuy nhiên, xã hội 24/7 của chúng ta đòi hỏi một số người phải làm việc vào ban đêm.  Có khoảng 1 phần 4 nhân viên làm việc ca tối, và có trên 2 phần 3 số nhân viên này gặp phải tình trạng khó buồn ngủ hoặc khó ngủ.  Vì giờ giấc làm việc của họ không phù hợp với các yếu tố kiểm soát giấc ngủ quan trọng như ánh sáng mặt trời, cho nên các nhân viên làm việc ban đêm thường cảm thấy buồn ngủ khi làm việc, và họ khó buồn ngủ hoặc hay bị thức giấc vào giờ ngủ ban ngày, là lúc mà thời biểu làm việc của họ đòi hỏi họ phải ngủ.

Cảm giác mệt mỏi của các nhân viên làm việc ca tối có thể rất nguy hiểm.  Các tai nạn nghề nghiệp – chẳng hạn như các tai nạn về nhà máy điện hạt nhân ở Three Mile Island và Chernobyl, và tai nạn tràn dầu của Exxon Valdez – đã xảy ra, một  phần do lỗi của các nhân viên làm việc ca tối hoặc tăng ca đã quá mệt mỏi. 

Các nhân viên làm việc ca tối có nhiều nguy cơ bị tai nạn xe khi lái về nhà sau giờ làm việc vào sáng sớm, vì đồng hồ sinh học không phát ra tín hiệu báo động.  Một nghiên cứu phát hiện rằng, 1 phần 5 các công nhân làm ca tối đã từng bị tai nạn xe hoặc tránh khỏi tai nạn xe do tình trạng buồn ngủ khi lái xe về nhà sau giờ làm việc.  Các nhân viên làm việc ca tối cũng có nhiều nguy cơ mắc phải các chứng bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, rối loạn tiêu hóa, và vô sinh, cũng như các vấn đề về xúc cảm.  Tất cả các chứng bệnh này có thể liên quan phần nào đến tình trạng buồn ngủ thường xuyên của các nhân viên này, có lẽ là do đồng hồ sinh học của họ không hòa nhịp với thời biểu làm việc của họ.  Xem phần "Làm Việc Vào Ca Tối” để biết thêm những hướng dẫn có ích nếu như bạn làm việc vào ca tối.

Các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ của bạn, bao gồm sự sản sinh các hooc môn có tên cytokine của hệ miễn dịch.  Các chất cytokine được sản sinh nhằm giúp hệ miễn dịch chống lại một số tình trạng nhiễm trùng hoặc viêm mãn tính, đồng thời có thể làm cho bạn ngủ nhiều hơn bình thường.  Ngủ thêm giờ có thể giúp bạn bảo tồn các nguồn cần thiết để chống lại sự nhiễm trùng.  Các nghiên cứu mới đây xác nhận rằng nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp tăng cường khả năng phản ứng của cơ thể đối với tình trạng nhiễm trùng.

Con người là các sinh vật sống theo thói quen, và một trong những thói quen khó phá bỏ đó là sự thức giấc tự nhiên và chu kỳ ngủ.  Một số yếu tố sinh lý học kết hợp lại sẽ giúp bạn ngủ và thức giấc vào cùng thời điểm mỗi ngày.

Do đó, bạn có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh giờ giấc khi bạn đi du lịch đến những vùng khác múi giờ.  Các yếu tố ánh sáng bên ngoài và giờ giấc ở khu vực bạn mới đến có thể nói với bạn rằng bây giờ là 8 giờ sáng và bạn nên hoạt động, nhưng cơ thể bạn thì lại báo với bạn rằng bây giờ chỉ mới 4 giờ sáng và bạn nên ngủ.  Kết quả là bạn sẽ bị tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay (jet lag) - là tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, khó buồn ngủ hoặc thường bị thức giấc, kém tập trung, rối loạn tinh thần, buồn nôn, và thường có cảm giác không khỏe cũng như khó chịu.  Xem phần “Đối Phó Với Tình Trạng Mệt Mỏi Sau Chuyến Bay”.


Làm Việc Vào Ca Tối

Cố gắng hạn chế làm việc vào ca tối, nếu có thể.  Nếu bạn phải làm việc vào ca tối, các hướng dẫn sau đây có thể giúp ích cho bạn:

Gia tăng thời gian ngủ bằng cách ngủ chợp mắt và kéo dài thời gian ngủ chính.

Sử dụng đèn sáng ở nơi làm việc.

Giảm thiểu những trường hợp thay đổi ca làm việc để đồng hồ sinh học của bạn có nhiều thời gian điều chỉnh phù hợp với thời biểu làm việc ban đêm.

Tạo cho phòng ngủ của bạn không có tiếng ồn và ánh sáng trong lúc ngủ vào ban ngày.

Chỉ sử dụng chất caffeine (có trong trà hoặc cà phê) vào lúc bắt đầu ca làm việc để gia tăng sự tỉnh táo của bạn vào ban đêm.

Nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, và các phương pháp giúp buồn ngủ đều không thành công, bạn hãy tham khảo với bác sĩ để xem bạn có thể sử dụng thuốc ngủ được chỉ định có tác dụng nhanh để giúp bạn ngủ được vào ban ngày không.



Đối Phó Với Tình Trạng Mệt Mỏi Sau Chuyến Bay

Nên lưu ý rằng việc điều chỉnh để thích ứng với khu vực khác múi giờ có thể cần đến vài ngày.  Nếu bạn chuẩn bị đi xa chỉ một vài ngày, tốt nhất bạn nên tiếp tục giữ giờ giấc ngủ và thức hàng ngày, thay vì điều chỉnh đồng hồ sinh học quá nhiều lần một cách liên tục.

Du lịch sang miền Đông Hoa Kỳ thường tạo ra tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng hơn du lịch sang miền Tây Hoa Kỳ, vì du lịch sang miền Đông làm cho ngày của bạn bị thu ngắn lại, nhưng đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh để thích ứng với ngày dài tốt hơn.  May mắn cho những người đi du lịch thường xuyên rằng, chỉ cần một số biện pháp ngăn ngừa và điều chỉnh xem ra có thể giúp một số người giảm bớt được tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay, đặc biệt khi họ sẽ lưu lại nơi du lịch nhiều ngày.

Điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.  Trong thời gian từ 2 – 3 ngày trước chuyến đi nhiều ngày, bạn hãy ngủ đủ giấc.  Bạn có thể thay đổi đôi chút về thời biểu ngủ.  Ví dụ, nếu bạn đi du lịch sang miền Tây Hoa Kỳ, thì hãy trì hoãn giờ giấc ngủ và thức liên tục với các khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút.  Nếu bạn đi du lịch sang miền Đông Hoa Kỳ, thức giấc sớm hơn khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày trong vòng vài ngày và cố gắng ngủ sớm hơn.  Giảm bớt ánh sáng trong lúc ngủ và tăng cường ánh sáng khi thức giấc có thể giúp bạn thực hiện được những sự điều chỉnh này.  Khi bạn tới nơi du lịch, hãy dành nhiều thời gian ở ngoài trời để cơ thể bạn làm quen với các yếu tố ánh sáng cần thiết để điều chỉnh với múi giờ mới.  Tranh thủ ngủ chợp mắt khoảng 10 – 15 phút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng đừng ngủ chợp mắt lâu quá vào ban ngày.

Tránh thức uống có cồn và chất caffeine.  Có thể bạn sẽ muốn uống rượu (bia) để giảm bớt căng thẳng khi đi du lịch và giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng bạn sẽ gặp phải nguy cơ ngủ ít hơn và thức giấc vào nửa đêm khi rượu (bia) hết tác dụng.  Chất caffeine có thể giúp bạn tỉnh thức lâu hơn, nhưng chất này cũng có thể làm cho bạn khó buồn ngủ nếu tác dụng của chất này vẫn còn khi bạn chuẩn bị đi ngủ.  Do đó, tốt nhất là chỉ nên dùng chất caffeine vào buổi sáng, không nên dùng chất này vào buổi chiều.

Hợp chất melatonin.  Cơ thể bạn sản sinh hooc môn này, nó có thể gây buồn ngủ, đồng thời báo hiệu cho bộ não và cơ thể biết rằng đã đến giờ đi ngủ.  Chất melatonin tích tụ trong cơ thể bạn lúc chập tối và kéo dài đến 2 giờ đầu tiên sau khi bạn ngủ, và cơ thể sẽ ngưng tiết ra melatonin vào nửa đêm.

Melatonin được bán dưới dạng thực phẩm chức năng không cần toa bác sĩ.  Vì melatonin được xem là an toàn khi được sử dụng vài ngày hoặc vài tuần và có vẻ giúp cho người ta có cảm giác buồn ngủ, cho nên nó được đề xuất là một phương pháp điều trị cho tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay.  Nhưng tính hiệu quả của melatonin có thể gây ra tranh cãi, và tính an toàn của nó không rõ ràng khi được sử dụng trong một thời gian dài.  Một số nghiên cứu tìm thấy rằng sử dụng thực phẩm chức năng melatonin trước khi đi ngủ vài ngày sau khi đến khu vực khác múi giờ có thể giúp ngủ dễ hơn vào thời điểm thích hợp.  Các nghiên cứu khác phát hiện rằng chất melatonin không giúp giảm bớt tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay.