About

Saturday, February 28, 2015

HƯỚNG DẪN GIÚP BẠN NGỦ NGON (YOUR GUIDE TO HEALTHY SLEEP) - Do LQT Biên Dịch


GIẤC NGỦ LÀ GÌ?
Giấc ngủ lâu nay được xem chỉ là một khoảng thời gian khi bộ não và cơ thể của bạn tạm ngưng hoạt động.  Nhờ vào các nghiên cứu về giấc ngủ được thực hiện trong vài thập kỷ qua, mà hiện nay người ta đã biết rằng giấc ngủ có các giai đoạn đặc trưng tuần hoàn suốt đêm theo các mô hình có thể suy đoán trước.  Mức độ nghỉ ngơi đầy đủ và mức độ hoạt động bình thường của bạn không chỉ phụ thuộc vào tổng số giờ bạn ngủ mà còn phụ thuộc vào thời gian ngủ mỗi đêm và thời điểm của các giai đoạn ngủ.
Bộ não và cơ thể của bạn tiếp tục hoạt động suốt thời gian bạn ngủ, và mỗi giai đoạn ngủ được kết nối với một loại sóng điện não chuyên biệt (các mô hình hoạt động điện não đặc trưng).
Giấc ngủ được chia thành hai dạng cơ bản: ngủ mắt chuyển động nhanh [rapid eye movement (REM) sleep] và ngủ mắt không chuyển động nhanh (non-REM sleep) (có 3 giai đoạn khác nhau).  (Để biết thêm thông tin, hãy xem phần “Các Dạng Giấc Ngủ”).  Thông thường, bạn bắt đầu với giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh.  Trong giai đoạn 1 của giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh, bạn sẽ ngủ lim dim và có thể bị đánh thức dễ dàng bởi các tiếng động hoặc các trường hợp bị quấy rầy khác .  Trong giai đoạn đầu tiên này, mắt của bạn chuyển động một cách chậm chạp, các cơ thư giãn, nhịp tim và nhịp thở bắt đầu chậm lại.  Sau đó bạn đi vào giai đoạn 2 giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh, được định nghĩa bởi các sóng điện não thỉnh thoảng bùng lên các sóng điện xảy ra rất nhanh.  Bạn sẽ dành một nửa thời gian ngủ cho giai đoạn này.
Khi bạn tiếp tục đi vào giai đoạn 3 giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh, các sóng điện não của bạn sẽ trở nên chậm hơn nữa, và não sản sinh ra các sóng điện cực chậm gần như độc nhất (được gọi là các sóng Delta).
Giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ rất sâu, trong giai đoạn này người ngủ rất khó bị đánh thức.  Các trẻ em mà bị tiểu ra giường (đái dầm) hoặc bị mộng du thường xuất hiện các tình trạng này trong giai đoạn 3 của giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (non-REM sleep).  Giấc ngủ sâu được xem là giai đoạn “hồi phục” rất cần thiết để có được cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ và năng lượng dồi dào trong suốt một ngày.

các dạng giấc ngủ

Giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (Non-REM Sleep)

Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM Sleep)

Giai đoạn 1: Ngủ lim dim; dễ bị đánh thức, các cơ thư giãn thỉnh thoảng bị co giật; mắt chớp chậm.


- Thường xảy ra trước tiên khoảng 90 phút sau khi bạn đi vào giấc ngủ, và các giai đoạn ngủ dài hơn và sâu hơn xảy ra trong nửa thời gian sau của đêm ngủ và tuần hoàn song song với các giai đoạn ngủ mắt không chuyển động nhanh suốt đêm.
- Mắt chuyển động nhanh trong lúc nhắm.
- Nhịp thở, nhịp tim, và huyết áp không bình thường.
- Tình trạng mơ xuất hiện.
- Các cơ ở cánh tay và chân bị tê liệt tạm thời.

Giai đoạn 2: Mắt ngưng chớp; sóng điện não chậm hơn, thỉnh thoảng bùng lên các sóng điện não xảy ra rất nhanh.


Giai đoạn 3: Xảy ra ngay sau khi bạn đi vào giấc ngủ và chiếm phần lớn một nửa thời gian đầu của đêm ngủ.  Giấc ngủ sâu; khó bị đánh thức, các sóng điện não lớn xảy ra chậm, nhịp tim và nhịp hô hấp chậm, các cơ được thư giãn.


Trong giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, mắt của bạn sẽ di chuyển rất nhanh theo các hướng khác nhau, cho dù rằng mí mắt bạn đang nhắm.  Nhịp thở của bạn cũng nhanh hơn, không đều đặn, và không sâu, đồng thời nhịp tim và huyết áp của bạn cũng gia tăng.  Tình trạng mơ thường xảy ra trong giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (REM sleep).  Trong giai đoạn này, các cơ ở cánh tay và chân của bạn tạm thời bị tê liệt, do đó bạn không thể “thể hiện bằng hành động” các giấc mơ trong lúc ngủ.

Đầu tiên bạn thường đi vào giấc ngủ mắt chuyển động nhanh khoảng 1 giờ đến 1 giờ rưỡi sau khi đi vào giấc ngủ.  Sau đó, các giai đoạn ngủ sẽ lập lại liên tục trong lúc bạn ngủ.  Khi bạn ngủ, thời gian ngủ mắt chuyển động sẽ kéo dài hơn, trong khi đó, thời gian dành cho giai đoạn 3 của giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh sẽ ngắn hơn.  Cho đến lúc bạn thức giấc, hầu như toàn bộ thời gian ngủ của bạn đều dành cho giai đoạn 1 và 2 của giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.  Nếu giấc ngủ mắt chuyển động nhanh bị gián đoạn một cách nghiêm trọng trong suốt một đêm, thì thời gian dành cho giấc ngủ mắt chuyển động nhanh thường sẽ kéo dài lâu hơn bình thường vào các đêm kế tiếp cho đến khi giấc ngủ của bạn trở lại bình thường.  Nhìn chung, hầu như một nửa thời gian ngủ của bạn dành cho giai đoạn 2 giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh và khoảng 1 phần 5 thời gian cho giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 của giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh) và 1 phần 5 cho giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.  Ngược lại, các trẻ sơ sinh dành ra một nửa thời gian hoặc nhiều hơn cho giấc ngủ mắt chuyển động nhanh.  Dần dần khi các trẻ lớn lên, tỉ lệ thời gian ngủ tổng cộng dành cho giấc ngủ mắt chuyển động nhanh tiếp tục giảm xuống, cho đến khi đạt tới tỉ lệ 1 phần 5, là điển hình của thời kỳ vị thành niên và thành niên.
Tại sao mọi người ngủ mơ (chiêm bao) và tại sao giấc ngủ mắt chuyển động nhanh quan trọng như thế mà lại không được hiểu một cách tường tận.  Người ta biết rằng giấc ngủ mắt chuyển động nhanh kích thích vùng não bạn dùng để tiếp thu kiến thức và ghi nhớ.  Các nghiên cứu ở động vật cho thấy rằng giấc mơ có thể phản ánh sự sắp xếp và lựa chọn lưu trữ các thông tin mới thu lượm được trong lúc chúng ta thức của bộ não.  Trong lúc các thông tin này được xử lý, thì bộ não có thể quay trở lại những tình huống xảy ra trong ngày và trộn lẫn chúng một cách ngẫu nhiên.  Chúng ta thường có thể nhớ được các giấc mơ khi chúng ta giật mình tỉnh giấc (rồi ngủ lại) hoặc khi chúng ta bị đồng hồ báo thức hoặc các tiếng ồn ào xung quanh đánh thức.  Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng các giai đoạn khác của giấc ngủ bên cạnh giấc ngủ mắt chuyển động nhanh cũng cần thiết để hình thành các chuỗi phản ứng trong não mà chúng có thể giúp chúng ta tiếp thu kiến thức và ghi nhớ.