About

Thursday, March 5, 2015

HÀNH (ONIONS) - Do LQT Biên Dịch



Các Thông Tin Mới và Lợi Ích về Hành
  • Các hợp chất flavonoid trong hành có xu hướng tập trung nhiều hơn ở các lớp bên ngoài.  Để gia tăng tối đa các lợi ích về sức khỏe cho bạn, hãy lột bỏ càng ít lớp ngoài càng tốt.  Chỉ cần lột bỏ hơi nhiều lớp ngoài một chút cũng có thể vô tình làm mất đi các hợp chất flavonoid.  Ví dụ, một củ hành đỏ (tím) có thể mất đi khoảng 20% hợp chất quercetin và gần 75% các hợp chất anthocyanin nếu lột bỏ quá nhiều lớp bên ngoài.
  • Hàm lượng polyphenol tổng cộng có trong hành cao hơn nhiều so với sự ước lượng của nhiều người.  (Các hợp chất polyphenol là một trong các nhóm phytonutrient lớn nhất có trong thực phẩm.  Nhóm này bao gồm tất cả các hợp chất flavonoid và các hợp chất tannin).  Hàm lượng polyphenol tổng cộng có trong hành không chỉ cao hơn các loại rau quả cùng chủng loại allium của nó, tỏi và hành lá tây (leeks), mà còn cao hơn cà chua, cà rốt, và ớt chuông đỏ (red bell pepper).  Trong chế độ ăn uống của người Pháp, chỉ có 6 loại rau quả [tim atiso (artichoke heart), rau parsley, cải bruxen, hành củ hình bầu dục (shallot), broccoli, và cần tây] có hàm lượng chất polyphenol cao hơn hành.  Vì chế độ ăn uống của người Pháp là một mối quan tâm đặc biệt đối với các nhà nghiên cứu liên quan đến khả năng ngăn ngừa bệnh tật, do đó vai trò cung cấp chất polyphenol dồi dào của hành sẽ rất có khả năng dẫn đến các nghiên cứu tiếp theo nhằm tập trung nhiều hơn về loại rau quả độc đáo của chủng loại allium này.
  • Trong nội bộ nhóm polyphenol, hành cũng chứa hàm lượng rất cao chất flavonoid.  Ví dụ, tính theo ounce (hay gram), hành được xếp trong 10 loại rau quả thường được ăn nhiều nhất liên quan đến hàm lượng chất quercetin.  Hàm lượng chất flavonoid có trong hành có thể thay đổi rất lớn, tùy theo loại và các điều kiện trồng.  Mặc dù một củ hành (khoảng 3,5 ounce hoặc 100 g) trung bình có khả năng chứa ít hơn 100 mg chất quercetin, nhưng một số củ hành thực sự cung cấp đủ số lượng này.  Mặc dù 100 mg có thể không phải là một số lượng lớn, nhưng ở Hoa Kỳ, những người tiêu thụ rau quả vừa phải trung bình mỗi ngày chỉ tiêu thụ gấp hai lần số lượng này cho tất cả các hợp chất flavonoid (không chỉ quercetin) từ tất cả các loại rau quả. 
  • Khi hành được luộc sơ qua để làm súp, thì chất quercetin (C15H10O7) có trong hành không bị giảm đi chất lượng.  Nó chẳng qua là được hòa tan vào nước súp.  Bằng cách sử dụng một phương pháp nấu súp hành ở nhiệt độ thấp, bạn có thể giữ lại được các lợi ích về sức khỏe của hành có liên quan đến chất flavonoid quan trọng này.
  • Khi chúng ta hấp thụ chất quercetin bằng cách ăn hành (thay vì tiêu thụ chất này ở dạng thực phẩm chức năng tinh khiết), thì chúng ta có thể sẽ được bảo vệ tốt hơn tránh khỏi bị áp lực oxi hóa.  Điều này thực sự xảy ra trong một nghiên cứu trên động vật, trong nghiên cứu này một số động vật được cho thêm hành vàng (yellow onion) vào chế độ ăn uống theo cách thức mà có thể cung cấp số lượng chất quercetin tương tự với các động vật khác được cho tiêu thụ dưới dạng các chất chiết xuất quercetin tinh khiết.  Hình thức bảo vệ tốt nhất là từ củ hành thay vì dạng thực phẩm chức năng.
  • Tiêu thụ vài khẩu phần hành mỗi tuần cũng đủ để làm giảm (theo thống kê) nguy cơ bạn mắc phải một số dạng bệnh ung thư.  Đối với bệnh ung thư kết tràng và trực tràng, ung thư thanh quản, và ung thư buồng trứng, tiêu thụ khoảng 1 – 7 khẩu phần hành được chứng minh là có thể hạ giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh này.  Nhưng để hạ giảm nguy cơ bị ung thư miệng và thực quản, bạn cần phải tiêu thụ mỗi ngày một khẩu phần hành (khoảng nửa cup).
Các Đề Xuất

Với sự kết hợp độc đáo các chất dinh dưỡng chứa lưu huỳnh và các chất flavonoid, các loại rau quả thuộc chủng loại allium “chẳng hạn như hành” nên kèm theo trong chế độ ăn uống thường xuyên của bạn.  Có chứng cứ khoa học về việc kèm theo một khẩu phần các loại rau quả thuộc chủng loại allium “chẳng hạn như hành” trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Khi bạn chọn hành thuộc chủng loại rau quả allium, thì bạn nên tiêu thụ ít nhất nửa củ hành cỡ trung mỗi ngày, và sử dụng hướng dẫn này để điều chỉnh các món ăn một cách hợp lý.  Ví dụ, nếu bạn đang nấu một món cho 4 khẩu phần ăn, hãy chọn ít nhất 2 củ hành cỡ trung để mỗi khẩu phần ăn sẽ có chứa ít nhất nửa củ hành cỡ trung.

Biểu đồ này trình bày chi tiết bằng đồ thị phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV) mà một khẩu phần hành cung cấp cho mỗi chất dinh dưỡng theo đó được đánh giá là nguồn dinh dưỡng tốt, rất tốt, và lý tưởng theo Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm (Food Rating System) của chúng tôi. 

CÁC LỢI ÍCH VỀ SỨC KHỎE

Hành, giống như tỏi, là thành viên của họ Allium, và cả hai đều giàu các hợp chất chứa lưu huỳnh, và các chất này tạo ra mùi hăng cũng như các tác dụng tăng cường sức khỏe.  Một số lớn các chất allyl sulfide được tìm thấy trong hành, bao gồm bốn loại diallyl sulfide chính: DMS (diallyl monosulfide), DDS (diallyl disulfide), DTS (diallyl trisulfide), và DTTS (diallyl tetrasulfide).  Ngoài ra còn có một số lượng lớn các chất sulfoxide, bao gồm (+) S-methyl-L-cysteine sulfoxide (MCSO), (+)-S-(1-propenyl)-L-cysteine sulfoxide (PRENCSO), S-methyl-l-cysteine sulfoxide, S-propyl-l-cysteine sulfoxide, và S-propenyl-l-cysteine sulfoxide.  Hành là một nguồn dồi dào các chất polyphenol, bao gồm các chất flavonoid polyphenol.  Trong hạng mục flavonoid này, hành là một nguồn dồi dào chất quercetin.

Các Lợi Ích Về Tim Mạch

Không giống như nghiên cứu về tỏi và các lợi ích về tim mạch của tỏi, nghiên cứu đặc biệt tập trung về hành đa số được thực hiện trên động vật thay vì ở người.  Trong các nghiên cứu ở động vật, có chứng cứ cho rằng các hợp chất lưu huỳnh có trong hành có thể có tác dụng chống đóng khối và giúp ngăn ngừa các tế bào tiểu huyết cầu đóng khối ngoài mong muốn.  Cũng có chứng cứ cho thấy rằng các hợp chất lưu huỳnh trong hành có thể làm giảm hàm lượng cholesterol và triglyceride trong máu, đồng thời cũng giúp cải thiện chức năng hoạt động màng tế bào trong các hồng cầu. 

Trong các nghiên cứu ở người, phần lớn các lợi ích về tim mạch thường được chứng minh dưới hình thức hoàn toàn về chế độ ăn uống .  Có nhiều nghiên cứu cho thấy hành là một loại thực phẩm có tác dụng bảo vệ tim và các mạch máu khi được tiêu thụ trong một chế độ ăn uống giàu các loại rau quả và trái cây, đặc biệt là các loại rau quả và trái cây có chứa chất flavonoid.  Các lợi ích của hành trong phạm vi ăn uống hoàn toàn này có thể có tác dụng bảo vệ chống lại cơn nhồi máu cơ tim (heart attack).  Trong hầu hết tất cả các nghiên cứu dựa trên chế độ ăn uống này, những người tham gia tiêu thụ rau quả (bao gồm hành) nhiều nhất sẽ có được sự bảo vệ cao nhất.  Hàm lượng dồi dào chất flavonoid chứa trong hành giúp xác nhận các phát hiện của các nghiên cứu này.  Cũng đáng lưu ý rằng hành thường được tiêu thụ với số lượng khá nhỏ cùng với các loại thực phẩm khác thay vì chỉ có riêng hành.  Vì lý do này, có thể sẽ khó thực hiện các nghiên cứu có qui mô lớn mà các nghiên cứu này bao gồm hàng ngàn người tham gia và phụ thuộc vào lịch ghi nhớ chế độ ăn uống để xác định việc tiêu thụ hành.

Hỗ Trợ cho Xương và Mô Liên Kết

Các nghiên cứu ở người cho thấy rằng hành có thể giúp gia tăng mật độ xương của chúng ta và có thể đặc biệt có lợi cho các phụ nữ ở tuổi mãn kinh (các phụ nữ ở tuổi này sẽ gặp tình trạng bị loãng xương).  Ngoài ra, có chứng cứ cho thấy rằng các phụ nữ đã qua tuổi mãn kinh có thể có khả năng hạ giảm nguy cơ bị gãy xương hông bằng cách tiêu thụ hành thường xuyên.  “Thường xuyên” trong bối cảnh này có nghĩa là tiêu thụ hành mỗi ngày.  Trong nghiên cứu này về mật độ xương ở các phụ nữ cao tuổi, việc ăn hành không thường xuyên (mỗi tháng một lần hoặc ít hơn) không cung cấp nhiều lợi ích.  Dĩ nhiên, phát hiện đó nằm trong sự dự đoán.  Nhưng điều ít mong đợi là phát hiện cho thấy rằng cần phải tiêu thụ hành mỗi ngày đề có được đầy đủ các lợi ích tốt mật độ xương.  Giống như trong nghiên cứu về hành có liên quan đến ung thư, một thông điệp rõ ràng ở đây là: bạn không nên bỏ sót hành trong chế độ ăn uống của bạn.
Hàm lượng lưu huỳnh cao có trong hành có thể mang lại lợi ích trực tiếp đến mô liên kết của chúng ta.  Một số bộ phận mô liên kết trong cơ thể chúng ta cần đến lưu huỳnh để hình thành.  Ví dụ, ngoại trừ axit hyaluronic, còn tất cả các loại đường glycosaminoglycans (GAGS) đều ở dạng sunfat (sulfate).  (GAGS là họ các phân tử quan trọng được tìm thấy trong chất nền của mô liên kết trong cơ thể chúng ta).

Các Lợi Ích Kháng Viêm

Mặc dù hành không được chú trọng nghiên cứu như tỏi về các tình trạng viêm chuyên biệt như viêm thấp khớp hoặc viêm dị ứng đường hô hấp, tuy nhiên loại rau quả họ allium này được chứng minh là mang lại các lợi ích kháng viêm quan trọng.  Onionin A “một phân tử lưu huỳnh chỉ có trong hành được tìm thấy trong củ hành” được chứng minh có khả năng ức chế hoạt động của các đại thực bào (macrophage), các bạch cầu chuyên biệt (đóng vai trò quan trọng trong hệ thống phòng thủ miễn dịch, và một trong các chức năng phòng thủ là kích thích các phản ứng viêm ở diện rộng).  Mặc dù hoạt động của các đại thực bào thường có lợi cho cơ thể, nhưng việc ức chế hoạt động của chúng đôi khi cũng cần thiết để kiểm soát tình trạng viêm mãn tính không mong muốn.

Các chất chống oxi hóa “bao gồm chất chống oxi hóa flavonoid đặc trưng của nó là quercetin” cũng mang lại cho chúng ta các lợi ích kháng viêm.  Các chất chống oxi hóa này giúp ngăn ngừa quá trình oxi hóa các axit béo trong cơ thể của chúng ta.  Khi có hàm lượng thấp các axit béo bị oxi hóa, thì cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ít hơn các phân tử đưa tin trợ viêm, và mức độ viêm được kiểm soát.

Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Ung Thư

Hành nhiều lần được chứng minh có khả năng hạ giảm nguy cơ chúng ta bị một số bệnh ung thư, thậm chí khi chúng ta tiêu thụ hành với số lượng vừa phải.  “Vừa phải” thường có nghĩa là 1 đến 2 lần mỗi tuần, mặc dù rằng trong một số nghiên cứu nó có nghĩa là 5 đến 6 lần mỗi tuần.  Bệnh ung thư trực tràng và kết tràng, và ung thư buồng trứng là các loại ung thư có thể được thuyên giảm khi tiêu thụ hành trong bữa ăn số lượng vừa phải.  Tuy nhiên, đối với các loại ung thư khác, việc tiêu thụ hành với số lượng vừa phải vẫn chưa đủ cho thấy được sự hạ giảm nguy cơ đáng kể.  Đối với các loại ung thư này “bao gồm ung thư thực quản và các loại ung thư miệng”, việc tiêu thụ hành hàng ngày là cần thiết trước khi các kết quả nghiên cứu cho thấy được sự hạ giảm nguy cơ đáng kể của hành.  

Nhiều yếu tố có thể đóng góp vào các phát hiện nghiên cứu này đối với các loại ung thư khác nhau.  Tuy nhiên, thông điệp chung rút ra từ nghiên cứu này xem ra rõ ràng là: bạn không nên lầm lẫn về kích cỡ các khẩu phần hành nhỏ hoặc không thường xuyên tiêu thụ hành nếu bạn muốn có được đầy đủ các lợi ích liên quan đến ung thư của hành.  Một vài khoanh hành củ trong món xà lách là tốt nhưng có lẽ chưa đủ để mang lại cho bạn các lợi ích có liên quan đến ung thư mà bạn đang tìm kiếm.  Trong các món ăn đòi hỏi phải có hành, bạn hãy thử thêm vào 1 củ hành cỡ trung.  Trong các món ăn không có hành, bạn hãy thử thêm vào 1 củ hành cỡ trung (nếu bạn nghĩ rằng hành có thể phù hợp với món ăn này và vẫn giữ được mùi vị của nó).  Nói về khẩu phần ăn của từng cá nhân, bạn hãy cố gắng tiêu thụ khoảng nửa củ hành.

Các Lợi Ích Sức Khỏe Khác

Trong các nghiên cứu ở động vật, hành đã cho thấy khả năng cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu, mặc dù rằng người ta vẫn chưa rõ về khả năng kéo dài của các lợi ích này đối với những người đang mong muốn có được sự cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn từ chế độ ăn uống của họ.  Đa số các nghiên cứu ở động vật đã được thực hiện trên chuột, và đa số đã sử dụng nước ép hành hoặc hành chiết xuất để làm thực nghiệm.  Cần có thêm nghiên cứu để làm rõ khả năng hạ giảm đường trong máu và cải thiện sự kiểm soát đường trong máu của hành, đặc biệt ở những người có các vấn đề về đường trong máu.


Mặc dù hành không được chú trọng nghiên cứu như tỏi về các lợi ích kháng khuẩn, tuy nhiên hành đã được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa nhiễm khuẩn.  Cùng với các hợp chất chứa lưu huỳnh của hành, chất flavonoid quercetin giúp mang lại các lợi ích kháng khuẩn này.  Chúng ta đã từng thấy các nghiên cứu chứng minh khả năng kháng khuẩn của hành trong mối quan hệ với các dạng đột biến của vi khuẩn Streptococcus và vi khuẩn Streptococcus sobrinus.  (Các vi khuẩn này thường gây sâu răng).  Các lợi ích kháng khuẩn cũng được chứng minh chống lại các vi khuẩn gây bệnh nướu răng, bao gồm vi khuẩn Porphyromonas gingivalis và vi khuẩn Prevotella intermedia.  Trong một nghiên cứu, một cách thú vị là hành tươi, chưa được nấu và được bằm nhỏ có các tác dụng kháng khuẩn đối với các vi khuẩn gây bệnh nướu răng ngoài mong muốn này, nhưng hành không tươi, chưa được nấu (hành sống được bằm nhỏ rồi bỏ quên trong 2 ngày ở nhiệt độ phòng) không cho thấy có được các đặc tính kháng khuẩn tương tự, hoặc hành tươi được bào nhỏ và được hấp trong vòng 10 phút cũng không có được các đặc tính kháng khuẩn này.  Mặc dù không thể đưa ra kết luận trên diện rộng từ một nghiên cứu ở phòng thí nghiệm, nhưng các phát hiện này cho thấy rằng thời gian bảo quản (đối với hành được bằm nhỏ nhưng chưa được nấu) và thời gian tiếp xúc với nhiệt (trong trường hợp này bao gồm quá trình hấp trọn 10 phút) có thể ảnh hưởng đến một số lợi ích về sức khỏe của hành.  Vì các lý do này, có thể phải đặc biệt cẩn thận trong việc bảo quản, xử lý, và nấu loại rau quả họ allium này.